Mineralstoffe
Mineralstoffe sind Stoffe, die dem Körper genau wie die Vitamine mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Sie werden in Mengen- und Spurenelemente eingeteilt, je nachdem, wie viel der Mensch von ihnen benötigt. Ihre Aufgaben sind vielfältig. Calcium wird beispielsweise als Baustoff (im Knochen) verwendet. Wichtig sind sie auch für die Aktivierung zahlreicher Stoffwechselprozesse. Nicht zuletzt sind sie unentbehrlich für den Wasserhaushalt.Bei einigen Mineralstoffen nehmen wir eher zu viel auf, z. B. beim Natrium, bei anderen (z.B. beim Jod) besteht dagegen die Gefahr einer Unterversorgung.
| Mengenelemente | Spurenelemente | |
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Natrium Chlorid Kalium Calcium Phosphor Magnesium |
Eisen Jod Fluorid Zink Selen Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän | |
Steckbriefe der wichtigsten Mineralstoffe
Im Folgenden werden einige Mineralstoffe kurz vorgestellt. Die Zufuhrempfehlungen gelten für Kinder und Jugendliche im Alter von 7-18 Jahren. Lebensmittel, die besonders viel vom jeweiligen Mineralstoff enthalten, werden unter „Vorkommen“ aufgeführt.
Natrium und Chlorid
| Bedeutung | Natrium (Na) und Chlorid (CL) sind Bestandteile des Kochsalzes (NaCl). Sie sind an der Regulation des Wasserhaushaltes beteiligt und spielen in den Verdauungssäften eine wichtige Rolle. Chlorid ist Bestandteil der Salzsäure im Magen. | |
| Zufuhrempfehlung | Generell wird in der Ernährung ein sparsamer Umgang mit Salz empfohlen. Empfohlen wird die Verwendung von Jodsalz (siehe auch bei Jod). 6 g Kochsalz pro Tag sind ausreichend. | |
| Besonderheiten | Eine darüber hinausgehende Kochsalzzufuhr kann bei empfindlichen Personen Bluthochdruck fördern. Bluthochdruck ist ein wesentlicher Risikofaktor für andere Krankheiten, z. B. den Herzinfarkt. Im Sinne der Prävention von Erkrankungen sollte daher die Verwendung von Kochsalz möglichst gering sein. | |
| Vorkommen | Speisesalz und Lebensmittel, denen Salz zugesetzt wurde (z.B. Wurst, Käse, Würzmittel, Brot). | |
| Praktische Hinweise |
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Kalium
| Bedeutung | Wichtig für den Elektrolythaushalt und für das Wachstum der Zellmasse. | |
| Zufuhrempfehlung | 1600-2000 mg pro Tag (Schätzwert) | |
| Vorkommen | Kalium ist in den üblichen Lebensmitteln, besonders in pflanzlichen (z.B. Bananen, Kartoffeln, Spinat, Trockenobst) in ausreichender Menge enthalten. | |
Calcium
| Bedeutung | Calcium ist u. a. ein wichtiger Baustein für Knochen und Zähne und wirkt bei der Reizübertragung im Nervensystem und der Blutgerinnung mit. | |
| Zufuhrempfehlung | 900-1200 mg pro Tag | |
| Vorkommen | Milch und Milchprodukte wie z.B. Joghurt, Käse, einige Gemüsesorten (z.B. Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Lauch), calciumreiche Mineralwässer (z.B. > 150 mg/L). In die Mittagsmahlzeit kann Calcium in Form von milchhaltigen Desserts (Quarkspeise, Pudding, Milchshakes), aber auch in Soßen und Suppen integriert werden. | |
Phosphor
| Bedeutung | Bestandteil von Knochen und Zähnen, an der Aufrechterhaltung des pH-Wertes beteiligt und wichtige Funktionen bei der Energiebereitstellung. | |
| Zufuhrempfehlung | 800-1250 mg pro Tag | |
| Besonderheiten | Beim Gesunden sind keine negativen Auswirkungen durch eine überhöhte Phosphorzufuhr über die Nahrung bekannt. Die Zugabe von Ortho- und Polyphosphaten in Lebensmitteln nach gesetzlichen Vorschriften wird heute als unbedenklich angesehen. | |
| Vorkommen | In praktisch allen Lebensmitteln enthalten. | |
Magnesium
| Bedeutung | An der Aktivierung zahlreicher Enzyme und der Muskelkontraktion beteiligt. | |
| Zufuhrempfehlung | 170-400 mg pro Tag | |
| Vorkommen | Vollkornprodukte, Milch, Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, einige Gemüsesorten (z. B. Spinat, Fenchel, Kohlrabi, Rettich, Broccoli, Blumenkohl, Karotten), Sojabohnen, Beerenobst, Bananen, Kaffee, schwarzer Tee. | |
Eisen
| Bedeutung | Eisen ist ein wichtiger Baustein des roten Blutfarbstoffs (Hämoglobin) und in dieser Funktion am Sauerstofftransport im Körper beteiligt. | |
| Zufuhrempfehlung | 10-15 mg pro Tag | |
| Besonderheiten | Bei unseren heutigen Ernährungsgewohnheiten sind Brot, Fleisch, Wurstwaren und Gemüse die wichtigsten Eisenquellen. Eisen aus Fleisch nimmt der Körper besonders gut. Vitamin C kann bei gleichzeitiger Aufnahme die Absorption (Aufnahme) von Eisen aus pflanzlichen Produkten deutlich verbessern. | |
| Vorkommen |
Fleisch, Wurstwaren, einige Gemüsesorten (z. B. Wirsing, Spinat, grüne Bohnen, Mangold, Fenchel, Karotten, Grünkohl, Feldsalat), Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Erbsen, Sojabohnen), Vollkornprodukte (z.B. Roggenvollkornbrot, Knäckebrot). | |
Jod
| Bedeutung | Als Bestandteil der Schilddrüsenhormone an Teilung und Wachstum der Zellen beteiligt. Darüber hinaus stimulieren die Schilddrüsenhormone die Wärmeproduktion und halten die Körpertemperatur konstant. | |
| Zufuhrempfehlung | 120-200 µg pro Tag | |
| Besonderheiten |
Sichtbares Zeichen eines Jodmangels ist der Kropf (Struma), der in Deutschland leider weit verbreitet ist. Zur Vorbeugung eines Jodmangels wird der regelmäßige Verzehr von Seefisch und die Verwendung von jodiertem Speisesalz empfohlen. Obwohl immer wieder anders lautende Behauptungen verbreitet werden: Mit Jodsalz kann nicht zuviel Jod aufgenommen werden. Selbst bei einer Schilddrüsenüberfunktion und anderen Schilddrüsenerkrankungen kann Jodsalz verwendet werden. Bei der Verwendung von üblichen Jodmengen, wie sie in der Nahrung selbst bei Verwendung von Jodsalz enthalten sind, können zudem keine Hauterkrankungen (Allergie, Akne) ausgelöst werden. | |
| Vorkommen | Seefisch (z. B. Seelachs, Kabeljau, Rotbarsch, Scholle, Garnelen), Milch und Eier bei entsprechender Fütterung, jodiertes Speisesalz und damit hergestellte Produkte. | |
| Praktische Hinweise |
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