Vitamine

Vitamine sind Stoffe, die vom Körper nicht oder in nicht aus­reichender Menge hergestellt werden können. Sie werden zwar nur in geringen Men­gen benötigt, übernehmen aber lebenswichtige Funktionen im Körper. Man unterteilt sie in wasser- und fettlösliche Vitamine.

Wasserlösliche Vitamine		Fettlösliche Vitamine
Vitamin B1		Vitamin A
Vitamin B2		Vitamin D
Niacin		Vitamin E
Vitamin B6		Vitamin K
Folsäure
Pantothensäure
Biotin
Vitamin B12

Vitamin C

Einige Vitamine sind gegen­über verschiedenen Einflüssen wie Sauerstoff, Hitze oder Licht sehr empfindlich. Bei den Vitaminen besteht –  im Gegensatz zu Fett und Eiweiß – das Problem, dass sie in der Nahrung häufig in zu geringen Mengen enthalten sind.

Steckbriefe der wichtigsten Vitamine

Im Folgenden werden die Vitamine kurz vorgestellt. Die Zufuhrempfehlungen gelten für Kinder und Jugendliche im Alter von 7-18 Jahren. Besonders gute Quellen für die jeweiligen Vitamine werden unter „Vorkommen“ aufgeführt.

Vitamin A (Retinol):

Bedeutung	Wichtig für das Sehen, Haut und Schleimhäute und das  Immunsystem.
Zufuhrempfehlung	0,8-1,1 mg pro Tag
Besonderheiten	Der Vitamin A-Bedarf wird durch Vitamin A aus tierischen Lebensmitteln (insbesondere Leber) und durch so genannte Provitamine gedeckt. Zu den Provitaminen zählen ß-Carotin und andere Carotinoide, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.
Vorkommen	Leber, intensiv gefärbte Grüngemüse (z.B. Spinat, Grünkohl, grüne Bohnen, Feldsalat, Karotten)

 

Vitamin D (Calciferole)

Bedeutung	Reguliert den Calcium- und Phosphathaushalt, wichtig für Knochen und Zähne.
Zufuhrempfehlung	5 µg pro Tag
Besonderheiten	Vitamin D kann vom Menschen unter UV-Licht in der Haut selbst gebildet werden.
Vorkommen	Leber, Lebertran, Fettfische (z.B. Hering, Makrele), Eigelb, mit Vitamin D angereicherte Margarine

 

Vitamin E (Tocopherole)

Bedeutung	Als „Radikalfänger“ wichtig für das Immunsystem, schützt Fette vor dem Ranzigwerden (Oxidation).
Zufuhrempfehlung	9-15 mg pro Tag (Schätzwert)
Vorkommen	Pflanzenöle, Pflanzenmargarine, Weizenkeime, Haselnüsse

 

Vitamin K

Bedeutung	An der Blutgerinnung beteiligt.
Zufuhrempfehlung	30-70 µg pro Tag (Schätzwert)
Vorkommen	Reichlich in grünen Gemüsen, nennenswerte Mengen auch in Milch und Milchprodukten, Muskelfleisch, Eiern, Getreide, Früchten und anderen Gemüsesorten.

 

Vitamin B1 (Thiamin)

Bedeutung	Am Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt, wichtig für Nervengewebe und Herzmuskel.
Zufuhrempfehlung	zwischen 1 und 1,4 mg pro Tag
Vorkommen	Muskelfleisch (bes. Schweinefleisch), Leber, einige Fischarten (z.B. Scholle, Tunfisch), Vollkornerzeugnisse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln.

 

Vitamin B2 (Riboflavin)

Bedeutung	Als Bestandteil vieler Enzyme am Eiweiß- und Energiestoffwechsel beteiligt.
Zufuhrempfehlung	zwischen 1,1 und 1,6 mg pro Tag
Vorkommen	Milch und Milchprodukte, Muskelfleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte.

 

Niacin

Bedeutung	Als Bestandteil von Coenzymen am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren beteiligt.
Zufuhrempfehlung	zwischen 12 und 18 mg pro Tag
Vorkommen	Mageres Fleisch, Innereien, Fisch, Milch, Eier.

 

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Bedeutung	Wichtig für Nervensystem, Immunabwehr und Blutbildung.
Zufuhrempfehlung	zwischen 0,7 und 1,6 mg pro Tag
Vorkommen	In nahezu allen Lebensmitteln enthalten, besonders in Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, einigen Gemüsesorten (z.B. Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat), Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukten, Weizenkeimen, Sojabohnen.

 

Folsäure

Bedeutung	Wichtig für Zellteilung und –neubildung, wichtiger Einfluss bei der Verhütung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Zufuhrempfehlung	300-400 mg pro Tag
Besonderheiten	Zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten beim Fötus wird Frauen mit Kinderwunsch und Schwangeren eine zusätzliche Zufuhr von 400 µg Folsäure/Tag empfohlen.
Vorkommen	Gemüse (besonders Tomaten, verschiedene Kohl­sorten, Spinat, Gurken), Obst, Brot und Backwaren aus Vollkornprodukten, Kar­toffeln, Leber, Milch und Milchprodukte, Eier sowie Weizenkeime und Sojabohnen.

 

Pantothensäure

Bedeutung	Als Bestandteil eines Coenzyms von zentraler Bedeutung für den Stoffwechsel.
Zufuhrempfehlung	5-6 mg pro Tag (Schätzwert)
Vorkommen	In geringen Mengen kommt Pantothensäure in fast allen Lebensmitteln vor. Daher treten Mangelerscheinungen im Normalfall nicht auf. Große Mengen an Pantothensäure enthalten Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Vollkornerzeugnisse und Hülsenfrüchte.

 

Biotin

Bedeutung	Als Bestandteil einiger Enzyme an vielen Stoffwechselfunktionen beteiligt.
Zufuhrempfehlung	zwischen 15 und 60 µg pro Tag (Schätzwert)
Vorkommen	Leber, Sojabohnen, Eigelb, Nüsse, Haferflocken, Spinat, Champignons, Linsen.

 

Vitamin B 12 (Cobalamine)

Bedeutung	Beteiligt am Eiweiß- und Fettstoffwechsel, der Bildung von Körperzellen und dem Aufbau roter Blutkörperchen.
Zufuhrempfehlung	1,8-3 µg pro Tag
Vorkommen	Nur in Lebensmitteln tierischer Herkunft wie Leber, Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Käse. Lebensmittel pflanzlicher Herkunft enthalten nur dann Vitamin B12 in Spuren, wenn sie einer Bakteriengärung unterworfen worden sind (z.B. Sauerkraut).

 

Vitamin C

Bedeutung	Wichtig für Knochenhärtung, Bindegewebe und Wundheilung. Als Antioxidanz ist Vitamin C in der Lage, gesundheitsschädliche Stoffe (die so ge­nannten „freien Radikale“) abzufangen und unschädlich zu machen. Darüber hinaus fördert Vitamin C die Absorption von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, welches im Vergleich zu Eisen aus tierischen Lebensmitteln (z.B. aus Fleisch) nicht so gut verwertbar ist.
Zufuhrempfehlung	80-100 mg pro Tag
Vorkommen	Obst, Gemüse und Kartoffeln. Spitzenreiter sind dabei Paprika, Brokkoli, Johannisbeeren, Kiwis und Zitrusfrüchte.