Warum ist eine vollwertige Ernährung für Kinder und Jugendliche so wichtig?

Ein fröhlicher Junge zeigt während des Unterrichts auf.

Kinder und Jugendliche befinden sich in einer körperlichen Wachstumsphase, in der sie zudem geistig stark gefordert werden und in der Schule Leistungen erbringen müssen. So benötigen sie für ihre körperliche und geistige Entwicklung, Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sowie Stärkung der Immunabwehr eine optimale Versorgung mit allen Nährstoffen.
Ein vielseitiges und abwechslungsreiches Angebot an vollwertigen Lebensmitteln sollte Kindern so früh wie möglich zur Verfügung stehen. Dies hat zwei Gründe: Zum einen enthält außer Muttermilch kein Lebensmittel alle notwendigen Nährstoffe, zum anderen wird mit einem breiten Lebensmittelangebot einer späteren einseitigen Ernährungsweise vorgebeugt. Schließlich wird während der Kindheit und Jugendzeit das Ernährungsverhalten wesentlich geprägt, Geschmacksvorlieben und -abneigungen ausgebildet und insgesamt die Weichen für einen gesunden Lebensstil im späteren Erwachsenenalter gestellt. Dadurch kann der späteren Entstehung von ernährungsmitbedingten Krankheiten wie Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen, Gicht, etc. vorgebeugt werden.

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Welche Nährstoffe sind besonders wichtig für Heranwachsende?

Zwei Mädchen liegen in einem Kletternetz knabbern Gemüse und blättern in einer Zeitschrift

Kinder und Jugendliche befinden sich im Wachstum, wodurch sich die Körperzusammensetzung verändert. So benötigen Kinder mehr Flüssigkeit pro kg Körpergewicht als Erwachsene, weil bei Kindern das Verhältnis zwischen Körperoberfläche und Körpermasse größer ist. Auch ist eine gute Versorgung mit Calcium und Vitamin D sehr wichtig, denn diese beiden Nährstoffe unterstützen eine optimale Entwicklung der Knochen.

 

Die besten Calciumquellen stellen undefinedMilch und Milchprodukte dar, wobei die fettarmen Varianten bevorzugt werden sollten. Über einige Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl, Fenchel und Lauch sowie Mineralwässer mit einem Calciumgehalt von mehr als 150 mg pro Liter kann ebenfalls gut Calcium aufgenommen werden. Viel Bewegung im Freien fördert die körpereigene Vitamin D-Bildung in der Haut und stärkt die Knochen.

Der Energiebedarf ändert sich in Abhängigkeit von Alter, Körpergröße, -gewicht und Bewegungsintensität. Gerade während der Pubertät kommt es zu geschlechtsspezifischen Unterschieden: Jungen entwickeln mehr fettarme Körpermasse/Muskelmasse, die eine höhere Stoffwechselaktivität als Fettgewebe aufweist, weswegen der Energiebedarf von Jungen über dem von Mädchen liegt. 

Während der Pubertät werden einige Nährstoffe besonders gebraucht und ist der Nährstoffbedarf insgesamt relativ hoch. Beispielsweise wird mehr Eisen benötigt: bei Jungen aufgrund des vermehrten Muskelaufbaus und bei Mädchen aufgrund der einsetzenden Menstruation.

Eine gute Quelle für Eisen stellen neben Fleischgerichten Vollkorngetreide wie Hafer und Hirse dar. Haferflocken sind nicht nur lecker im Müsli oder einem Milchshake mit Beerenobst, sondern können auch gut als Bindemittel in Frikadellen / Bratlingen oder Aufläufen eingesetzt werden. Hirse schmeckt leicht nussig und ist wie Reis sehr wandelfähig: so kann sie mit Gemüse und Parmesan als „Hirsotto“, mit Äpfeln und Milch als süßer Auflauf oder mit Eiern und Schafskäse in der Masse als Bratling angeboten werden, um nur einige Beispiele zu nennen.
Weitere eisenreiche Lebensmittel sind einige Gemüsearten ( z. B. Bohnen, Spinat, Fenchel, Schwarzwurzeln, Grünkohl, Karotten, Zucchini, Pilze, Feldsalat, Hülsenfrüchte), Beeren ( z. B. Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren), Trockenfrüchte, Nüsse und Samen. Lesen Sie hierzu undefined„Vegetarische Ernährung für Kinder und Jugendliche“

Eiweiß wird vornehmlich für den Aufbau und Erhalt von körpereigenem Eiweiß benötigt, z. B. für die Bildung neuer Zellen. Folglich hängt die erforderliche Zufuhr vom Wachstum ab und sinkt mit zunehmendem Alter.

Neben Milch/-produkten, Fleisch und Fisch sind Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln gute Eiweißlieferanten. Zu beachten ist hierbei die unterschiedliche Verwertbarkeit von tierischem und pflanzlichem Eiweiß für den Organismus. Lesen Sie auch hierzu undefined„Vegetarische Ernährung für Kinder und Jugendliche“.

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Welche Lebensmittel sollten auf dem Speisenplan von Kindern und Jugendlichen stehen?

Bei der Speisenplanung von Kindern und Jungendlichen helfen diese drei Grundsätze:

Speisenplanung von Kindern und Jungendlichen

Grundsatz

Lebensmittel

Erläuterung

reichlich

energiefreie und -arme Getränke, Obst, Gemüse, Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln

Diese Lebensmittel bilden die Basis einer ausgewogenen Ernährung und liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, aber wenig Fett und Energie.

mäßig, aber regelmäßig

Milch/-produkte, Fleisch, Fisch, Wurst, Eier

Diese Lebensmittel liefern hochwertiges Eiweiß und Mineralstoffe wie Calcium, Jod, Eisen und Zink.

sparsam genießen

Fette und Öle, fettreiche Snacks, Süßigkeiten, süße Speisen und Getränke

Diese Lebensmittel sollten sparsam verwendet und die Fette und Öle zudem gut ausgewählt werden.

Tabelle 1: Grundsätze einer ausgewogenen Speisenplanung für Kinder und Jugendliche

Quelle: eigene Darstellung nach
aid und DGE e.V. (Hrsg.): Das beste Essen für Kinder. Empfehlungen für die Ernährung von Kindern, Bonn, 2009.
aid (Hrsg.): Die aid-Ernährungspyramide. Richtig essen lehren und lernen, Bonn, 2005.


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Was ist das Besondere an den einzelnen Lebensmittelgruppen?

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Getränke

Kinder und Jugendliche sollten ihren Durst möglichst mit energiefreien oder -armen Getränken löschen. Je nach Alter benötigen sie zwischen 1 und 1,5 Liter pro Tag – bei Spiel und Sport sowie an heißen Tagen natürlich mehr. Geeignet sind (Trink-, Mineral-, Tafel-)Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie Fruchtsaftschorlen mit einem Mischungsverhältnis von einem Teil Saft und drei Teilen Wasser. Milch(-mixgetränke) und Fruchtsäfte werden auf Grund ihrer Inhaltsstoffe wie tierische bzw. pflanzliche Lebensmittel bewertet und zählen daher nicht zu den Getränken.

Obst und Gemüse

Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe – die Liste der gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe von Obst und Gemüse ist lang und das Angebot an unterschiedlichen Arten fast noch größer. Diese vielfältige Palette erleichtert es, die empfohlenen drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu erreichen. Eine Portion kann gelegentlich durch ein Glas Saft ersetzt werden. Wie viel eine Portion Obst bzw. Gemüse ist, verdeutlichen die Angaben in den zwei folgenden Tabellen:

Portionsgrößen für Obst

1 Portion Obst entspricht

1 Hand voll

1 Stück Apfel, Birne, Banane, Pfirsich, Orange

2 Hände voll

Beeren ( z. B. Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren)

3-4 Stück

getrocknetes Obst (Aprikosen, Pflaumen, Datteln)

1 Glas (ca. 100 ml)

Fruchtsaft

Tabelle 2: Portionsgrößen für Obst

Quelle: www.machmit-5amTag.de

Portionsgrößen für Gemüse

1 Portion Gemüse entspricht etwa

1 Hand voll

  • frisches unzerkleinertes Gemüse ( z. B. Tomate, Möhre)
  • getrocknete Hülsenfrüchte ( z. B. Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen)

2 Hände voll

  • zerkleinertes Gemüse ( z. B. Blumenkohlröschen, Kohlrabistifte, Zucchini in Scheiben, Salatblätter, Tiefkühlgemüse)
  • abgetropftes Konservengemüse ( z. B. Mais, Erbsen, Bohnen)

1 Glas (ca. 100 ml)

Gemüsesaft

Tabelle 3: Portionsgrößen für Gemüse

Quelle: www.machmit-5amtag.de

Besonders gut schmeckt frisches Obst und Gemüse, das kurz gelagert und erst kurz vor dem Verzehr schonend gegart wurde, sodass die Inhaltsstoffe möglichst erhalten bleiben. Obst und Gemüse aus der undefinedSaison und möglichst noch aus der Region ist oftmals günstiger und dazu besonders lecker, weil man sich z. B. so lange auf die Erdbeeren freuen durfte. Wenn es mal schnell gehen soll oder das Lieblingsgemüse frisch nicht verfügbar ist, kann gut auf Tiefkühlgemüse zurück gegriffen werden. Auch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen etc. bereichern den Speisenplan als Eintöpfe, Pfannengerichte oder Aufläufe.

Getreide und Kartoffeln

Aufgrund des hohen Gehalts an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen gehören Nudeln, Reis, Brötchen, Getreideflocken etc. zu jeder Mahlzeit dazu, da sie gut sättigen und wichtige Baustoffe für den Organismus liefern. Vollkornprodukte sollten bevorzugt werden, da sie besonders nährstoffreich sind und aufgrund des Ballaststoffgehalts eine länger andauernde Sättigung bewirken. Kartoffeln sollten möglichst wenig verarbeitet angeboten werden, z. B. als Pellkartoffel, im Eintopf oder als selbstgemachtes Kartoffelpüree. Kartoffelprodukte wie Pommes frites, Kroketten oder Reibekuchen sind aufgrund ihrer Zubereitung sehr fettreich und sollten daher möglichst selten auf dem Speisenplan stehen.

Milch/-produkte

Hochwertiges Eiweiß, Calcium und weitere Mineralstoffe machen diese Produktgruppe unverzichtbar für stabile Knochen und gesunde Zähne. Je nach Alter sollten Kinder und Jugendliche täglich zwischen 400 ml und 450 ml Milch/-produkte zu sich nehmen. Bezogen auf den Calciumgehalt entsprechen 100 ml Milch etwa 15 g Schnittkäse oder 30 g Weichkäse, so dass jeder ganz nach Geschmack aus der Vielfalt der Produkte auswählen kann. Damit durch Milchprodukte nicht zu viel Fett aufgenommen wird, sind fettarme Varianten zu bevorzugen, d. h. Milch, Joghurt und Dickmilch mit 1,5 % Fett, magerer Speisequark, Frischkäse mit max. 30 % Fett i.Tr. und Schnittkäse mit max. 48 % Fett i.Tr.

Die Abkürzung „Fett i.Tr.“ steht für „Fett in Trockenmasse“. Die Prozentzahlen geben Auskunft über den Fettgehalt von Milchprodukten, wobei der absolute Fettgehalt stets geringer ist. Wie viel geringer genau der absolute Fettgehalt ist, hängt davon ab, wie hoch der Wassergehalt des Lebensmittels ist. So ist der absolute Fettgehalt von Frischkäse um die Hälfte niedriger als der angegebene Wert „Fett i.Tr.“. Bei Hartkäse wie Emmentaler ist der absolute Fettgehalt um ein Drittel geringer.

Sogenannte Kindermilchprodukte, Milchdesserts oder auch fertige Fruchtjoghurts enthalten oftmals neben viel Zucker viel Fett und zählen somit zu den Süßigkeiten. Besser geeignet sind selbstgemachte Früchtejoghurts mit frischem Obst oder einem Teelöffel Konfitüre.

Fleisch, Wurst, Fisch und Eier

Neben hochwertigem Eiweiß liefern diese tierischen Lebensmittel verschiedene Nährstoffe, von denen u. a. das in Fleisch enthaltene Eisen nennenswert ist, da dieses vom menschlichen Organismus gut aufgenommen werden kann. Gewachsenes Muskelfleisch ist heute relativ mager und somit fettarm, wenn es als Steak oder Schnitzel ohne Panade angeboten wird. Weniger häufig verzehrt werden sollten dagegen verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren wie Hackfleisch oder Leberwurst, da diese viele versteckte Fette enthalten.
Seefisch sollte nicht nur wegen des Jodgehalts einmal wöchentlich auf dem Speisenplan stehen – am besten als Fischfilets, Ragout oder auch mal in Form der bei Kindern so beliebten Fischstäbchen, insofern diese im Backofen zubereitet wurden. Fettreicher Seefisch wie Makrele, Lachs oder Hering enthält essenzielle (= lebensnotwendige) Fettsäuren, die Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugen können.
Eine Ernährung ohne Fleisch und Fisch ist möglich. Nähere Informationen zur Gestaltung einer    undefinedvegetarischen Kost können Sie hier nachlesen.
Kinder ab 10 Jahren können wie Jugendliche und Erwachsene bis zu drei Eier pro Woche essen. Hierzu zählen neben dem Frühstücksei auch die in Kuchen und Aufläufen verarbeiteten Eier.

Fette und Öle

Auch wenn für diese Lebensmittel der Grundsatz „sparsam genießen“ gilt, sind sie aufgrund ihres Gehalts an essenziellen Fettsäuren für die tägliche Ernährung von Bedeutung. Vor allem pflanzliche, kaltgepresste Öle weisen die wertvollen Fettsäuren auf und darum sollte Raps- und / oder Olivenöl die Basis von z. B. Salatsoßen bilden. Zum Anbraten eignen sich raffinierte Öle wie Rapsöl, die auch starkes Erhitzen vertragen.
Da tierische Fette die eher ungünstigen gesättigten Fettsäuren enthalten, sollten sie nicht so häufig verzehrt werden und können mit folgenden Tricks eingespart werden:
• Butter dünn auf das Brot streichen, so dass man die Poren noch sehen kann
• Wurst- und Käseaufschnitt an der Theke dünn schneiden lassen
• den Fettrand von Fleisch entfernen

Süßigkeiten und Snacks

Sie gehören einfach zu unserem Leben dazu: Schokolade, Chips, Geburtstagskuchen oder das Eis im Sommer. Jedoch sind sie meist reich an Fett und/oder Zucker und damit sehr kalorienreich. Daher sollten diese Lebensmittel, zu denen z. B. auch Fruchtsaftgetränke oder der Nuss-Nugat-Aufstrich zählen, unbedingt in kleinen Mengen verzehrt werden. Als akzepable Menge wird eine kleine Portion pro Tag angesehen oder in Zahlen ausgedrückt max. 10 % der täglichen Energiezufuhr; das sind je nach Alter zwischen 180 kcal und 270 kcal.

Um ein Gefühl für den Energiegehalt einzelner Süßigkeiten und Snacks zu bekommen, sind in Tabelle 4 einige Beispiele aufgeführt.

Energiegehalte verschiedener Süßigkeiten und Snacks

Sorte

Menge

Gewicht in g

kcal

kJ

Butterkeks

1 Stück

5

22

91

Doppelkeks mit Kakaocremefüllung

1 Stück

24

113

473

Marmorkuchen

1 Stück

70

283

1190

Obstkuchen (Hefeteig)

1 Stück

100

161

676

Gummibärchen

1 Stück

2

7

29

Schokolade, Vollmilch

1 Tafel

100

535

2240

Schokolade, Vollmilch

1 Riegel (bei 5 Riegeln pro Tafel)

20

107

448

Schokokuss, klein

1 Stück

8

28

119

Schokokuss, groß

1 Stück

28

99

416

Honig

1 TL

10

31

128

Nuss-Nougat-Creme

1 TL

10

53

222

Eiscreme

1 Kugel

75

154

646

Fruchteis

1 Kugel

75

106

442

Chips

50

227

1160

Kräcker

1 Stück

5

18

74

Limonaden

1 kleine Flasche

0,2 l

83

348

Tabelle 4: Energiegehalte verschiedener Süßigkeiten und Snacks

Quelle: DGE-PC-professional, Version 5.0 (BLS 3.01)

 

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Wie viel sollten Heranwachsenden essen?

Dadurch, dass der Energiebedarf von verschiedenen Faktoren wie Größe und Bewegungsin-tensität abhängt, kann es zu von Tag zu Tag schwankenden Verzehrsmengen kommen. Dies ist völlig normal und stellt kein Problem dar, solange sich die Mädchen und Jungen normal entwickeln. Es ist also nicht nötig, die Mengen pro Tag genau vorzugeben, im Gegenteil: Um das natürliche Hunger-Sättigungs-Gefühl der Kinder zu erhalten, sollten diese von Anfang an selbst bestimmen dürfen, wie viel sie essen möchten. Was zur Auswahl steht, entscheiden die Eltern durch die Bereitstellung bestimmter Mahlzeiten.

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Wie sollten Mahlzeiten zusammengestellt werden?

Neben dem obligatorischen Getränk sollten pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreide und/oder Kartoffeln fester Bestandteil jeder Mahlzeit sein und durch tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milch/-produkte sowie kleine Mengen an Fett ergänzt werden.
Hier einige Beispiele für geeignete Mahlzeiten:

Beispiele für ausgewogenen Mahlzeiten

Mahlzeit

mögliche Kombination

Frühstück

Vollkornbrötchen mit Käse, 1 Kiwi
                     -
Müsli mit Joghurt und Beerenobst

Zwischenmahlzeit

Obstspieß mit Joghurt (und Haferflocken)
                     -
Gemüsesticks mit Quarkdip (und Knäckebrot)
                     -
Käsebrötchen mit Salatblatt und Gurkenscheiben
                     -
Müsliriegel und Banane
                   

Mittagessen

Nudeln mit Champignonragout
                     -
Putengeschnetzeltes mit Reis und Blattsalat
                     -
Kartoffelpüree mit Spinat und Seelachsfilet
                     -
Eierpfannkuchen mit Paprikagemüse

Abendessen

Tomaten-Gurken-Salat mit Kräuterquark und Vollkornbrot
                     -
Gemüseauflauf mit Brotwürfeln
                     -
Wurstbrot mit Kohlrabischnitzen
                     -
Bratkartoffeln mit Buttermilch und Radieschenrohkost

Tabelle 5: Beispiele für ausgewogene Mahlzeiten

Quelle: eigene Darstellung nach
aid und DGE e.V. (Hrsg.): Das beste Essen für Kinder. Empfehlungen für die Ernährung von Kindern, Bonn, 2009.
aid (Hrsg.): Die aid-Ernährungspyramide. Richtig essen lehren und lernen, Bonn, 2005.

 

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Ist eine vegetarische Ernährung für Kinder und Jugendliche geeignet?

Möhren-Kartoffel-Eintopf

Der Begriff „Vegetarismus“ steht für verschiedene Ernährungsformen, denen eines gemein ist: der Verzicht auf Fleisch und Fisch.
Veganer vermeiden sämtliche tierische Produkte und ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Produkten. Das heißt, sie verzichten oftmals sogar auf Honig. Bei einer lacto-vegetabilen Ernährung werden neben den pflanzlichen Lebensmitteln auch Milch/-produkte verzehrt und bei einer ovo-lacto-vegetabilen Ernährung zusätzlich Eier.

Um bei einer veganen Ernährungsweise ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt zu sein, bedarf es eines großen Ernährungswissens. Kritisch kann bspw. die ausreichende Versorgung mit Eiweiß, Vitamin B2, B12, D, Calcium, Eisen und Jod sein. Vorsichtshalber sollten Kinder deshalb besser nicht vegan ernährt werden.

Mit einer ovo-lacto-vegetabilen Ernährung hingegen können alle Nährstoffe zugeführt werden, jedoch ist dann eine besondere Sorgfalt bei der Auswahl und Zusammenstellung der Lebensmittel notwendig.

Eine ausreichende Eiweißzufuhr wird auch mit einer (ovo-)lacto-vegetabilen Ernährung erreicht. Es gibt in Deutschland praktisch keine Unterversorgung mit Eiweiß.
Dennoch soll an dieser Stelle mit Blick auf die vegane Ernährung erwähnt sein, dass pflanzliches Eiweiß weniger gut für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß genutzt werden kann. Dies ist bedingt durch den Gehalt an und die Kombination aus den neun unentbehrlichen Aminosäuren – Eiweißbausteinen, die vom Körper nicht hergestellt werden können, von diesem jedoch zwingend benötigt werden.
Die einzelnen pflanzlichen und tierischen Lebensmittel weisen jeweils unterschiedliche Kombinationen an Aminosäuren auf. Dies bietet den Vorteil, dass durch eine geschickte Kombination von Lebensmitteln die Verwertbarkeit des Nahrungseiweiß erhöht werden kann. Günstige Kombinationen und somit gute Eiweißlieferanten sind z.B.:
• Getreide mit Milch/-produkten, z. B. Müsli, Käsebrot, Milchreis, Nudelauflauf 
• Getreide mit Ei, z. B. Grießbrei, Getreidebratlinge, Eierpfannkuchen
• Getreide mit Hülsenfrüchte, z. B. Mais-Bohnen-Salat, Erbsensuppe mit Brot, Linsengemüse mit Spätzle
• Kartoffeln mit Ei, z.B. Kartoffeln mit Spiegelei, Kartoffelauflauf, Bauernomelett 
• Kartoffeln mit Milch/-produkten, z.B. Kartoffelpüree, Kartoffelgratin, Ofenkartoffeln mit Kräuterquark 

Die ausreichende Aufnahme von Eisen über pflanzliche Lebensmittel ist prinzipiell möglich. Bevorzugt gegessen werden sollte neben Vollgetreide wie Hafer und Hirse eisenreiches Gemüse ( z. B. Bohnen, Spinat, Fenchel, Schwarzwurzeln, Grünkohl, Karotten, Zucchini, Pilze, Feldsalat, Hülsenfrüchte) sowie eisenreiche Beeren ( z. B. Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren), Trockenfrüchte, Nüsse und Samen. Da Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut vom Körper aufgenommen werden kann, empfiehlt sich die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C – beispielsweise über einen frischen Salat, Obst oder ein Glas Fruchtsaft. Leckere Kombinationen aus oben genannten Lebensmitteln sind z. B. ein Müsli aus Haferflocken mit Joghurt und Beerenobst, der Hirseauflauf mit Spinat und Schafskäse oder eine Kichererbsen-Zucchini-Pfanne.

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