Für Zwischendurch – der Pausensnack
Die Zwischenmahlzeit – oftmals auch als Snack bezeichnet – dient dazu, den Hunger zwischendurch zu stillen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Energie für den weiteren Schultag zu liefern. So lassen sich Konzentrationsmangel und Leistungstiefs während dem Unterricht vermeiden. Ausreichend Trinken gehört auch dazu.
Idealerweise ergänzen sich das Frühstück und die Zwischenverpflegung in der Schule. Das heißt, je kleiner das Frühstück (zuhause), desto größer die Zwischenverpflegung – der Pausensnack – und umgekehrt. Schüler*innen, die Zuhause reichlich frühstücken, brauchen eine weniger gehaltvolle Pausenverpflegung, während die „Wenig-Frühstücker*innen" eine üppigere Zwischenmahlzeit benötigen.
Es muss auch nicht immer das klassische Pausenbrot sein, die Auswahl an geeigneten Lebensmittel für die Pausenmahlzeiten ist groß. Kombinieren Sie diese abwechslungsreich je nach Geschmack und Vorlieben Ihrer Schüler*innen.
Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie eine ausgewogene und nachhaltige Zwischenverpflegung realisieren können. Dazu haben wir eine kleine Hilfestellung basierend auf den Kriterien für Frühstück und Zwischenverpflegung im „DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegung in Schulen“ erarbeitet. Die im DGE-Qualitätsstandard definierten Lebensmittelqualitäten und -häufigkeiten für Frühstück und Zwischenmahlzeiten bleiben durch die folgenden Kriterien unberührt.
Bausteine für eine gesundheitsfördernde und nachhaltige Zwischenmahlzeit
Die Bausteine sind abgeleitet von den Kriterien aus dem „DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegung in Schulen“.
Anmerkung: Um eine maximale Flexibilität aufgrund der heterogenen und individuellen Mahlzeitenstrukturen der Schüler*innen zu gewährleisten, kann für eine einzelne Zwischenmahlzeit keine Empfehlung für eine Verzehrmenge angegeben werden.
1. Der Gesamtenergiegehalt einer Zwischenmahlzeit beträgt ca. 12,5 % der durchschnittlichen Tagesenergiemenge (En%), dies entspricht ca. 200 kcal für die Altersgruppe 7 bis unter 10 Jahre (Primarstufe) und ca. 260 kcal für die Altersgruppe 10 bis unter 19 Jahre (Sekundarstufe).
2. Die Zwischenmahlzeit enthält immer Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte oder Obst. Es kann frisches oder tiefgekühltes Gemüse und Obst, gegart oder als Rohkost verwendet werden.
Frisches, saisonales Gemüse (incl. Salat und Hülsenfrüchten) und Obst (incl. Nüsse und Ölsaaten) sollten immer im Angebot sein. Sie sind wichtige Nährstofflieferanten und Teil einer gesundheitsfördernden Ernährung. Trockenobst, Nüsse und Ölsaaten (jeweils ungesalzen und ohne Zusatz von Zucker und sonstigen süßenden Zutaten) eigenen sich beispielsweise besonders gut als Zutat in einem Müsli, Joghurt, pflanzlichen Brotaufstrichen sowie einem (Getreide-)Salat. Zur Orientierung: In den nährstoffoptimierten Wochenspeiseplänen wurde für die 1. Zwischenmahlzeit am Vormittag mit ca. 100 g Gemüse und 40 g Obst (inkl. Nüsse und Ölsaaten) und für die 2. Zwischenmahlzeit am Nachmittag mit ca. 100 g Obst (inkl. Nüsse und Ölsaaten) gerechnet.
Laut Monica-Mengenliste:
- 1 mittelgroßer Apfel wiegt ca. 125 g
- 1 mittelgroße Banane (essbarer Anteil) wiegt ca. 100 g
- 1 mittelgroße Nektarine wiegt ca. 125 g
- 1 mittelgroße Möhre wiegt ca. 100 g
- 1 mittelgroße Salatgurke wiegt ca. 600 g
Wenn Sie saisonales und regionales Gemüse und Obst kaufen, treffen Sie eine besonders klimafreundliche Wahl.
3. Ergänzt wird die Zwischenmahlzeit durch eine Stärkekomponente aus der Lebensmittelgruppe Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln.
Als optimale Auswahl gilt dabei:
- Vollkornprodukte
- Pseudogetreide (z. B. Quinoa, Amarant, Buchweizen)
- Müsli ohne Zusatz von Zucker und sonstigen süßende Zutaten
- Parboiled Reis oder Naturreis
- Kartoffeln
4. Milch oder Milchprodukte ergänzen das Gesamtangebot und sollten ebenfalls immer im Angebot sein. Milchprodukte ohne Zusatz von Zucker und sonstigen süßen Zutaten sind vorrangig zu verwenden.
Als optimale Auswahl gilt dabei:
- Milch, Naturjoghurt, Buttermilch, Dickmilch, Kefir: max. 3,8 % Fett absolut
- Speisequark: max. 5 % Fett absolut
- Käse: max. 30 % Fett
Für Veganer*innen kann eine rein pflanzliche Alternative für Milch und Milchprodukte zur Verfügung stehen.
5. Aus gesundheitlichen und nachhaltigen Gründen sollte der Einsatz von Fleisch und Wurst reduziert werden auf 1 - 2 × pro Woche.
Magere Fleisch- und Wurstwaren sind bevorzugt zu verwenden. Fettarm sind beispielsweise Putenbrust, Kasseler, Lachs- und Kochschinken, Putensalami und Bierschinken.
6. Bevorzugt sind pflanzliche Öle und Fette einzusetzen. Sie haben meist eine günstigere Fettzusammensetzung und eine geringe Auswirkung auf das Klima.
7. Wenn Salz, dann Jodsalz und sparsam verwenden. Tipp: Frische Kräuter bringen Pep und Abwechslung (z. B. Schnittlauch, Petersilie, Kresse, etc.)
8. Es steht immer auch eine vegetarische Alternative zur Verfügung. Diese kann auch rein pflanzlich (vegan) sein.
9. Wasser ist ein guter Durstlöscher. Fruchtnektare und Fruchtsaftgetränke genauso wie zuckerhaltige sowie koffeinhaltige Erfrischungsgetränke (z. B. Limonaden, Colagetränke und Eistees), mit Zucker oder Süßstoff gesüßt, sind keine empfehlenswerten Getränke. Auch Energydrinks sollten nicht angeboten werden.
Ideen & Beispiele für geeignete Pausensnacks
(Vollkorn-)Brot oder Brötchen
- mit einem herzhaften, pflanzlichen Brotaufstrich (unterschiedliche Sorten wie Aubergine, Kräuter, Paprika, Tomate, Kichererbsen)
und/oder
- Käse z. B. Bergkäse, Emmentaler, Butterkäse, Camembert, Edamer, Gouda, Mozzarella, Tilsiter oder (körniger) Frischkäse.
- Als Garnitur eignen sich Salatblätter, Kresse, Kräuter oder Gemüse.
Mehr Variation erreichen Sie durch verschiedene Brotsorten, den Wechsel des Belags sowie durch saisonales Gemüse und Obst. Mehr Vielfalt und Würze erreicht man durch frische Kräuter auf dem Brot (Schnittlauch, Petersilie, Kresse etc.), aber auch durch ungesalzene Nüsse und Trockenobst.
Gefüllte (Vollkorn-)Wraps
- dünn bestrichen mit Frischkäse, Humus oder Ajvar,
- belegt mit Salat, (gegartem) Gemüse und/oder Hülsenfrüchten (z. B. Kichererbsen, Kidneybohnen oder Falafel)
- und Fetakäse.
Ungesüßtes Müsli oder Porridge
- aus Getreide(flocken) und/oder Pseudogetreide (wie Amaranth, Buchweizen, Quinoa),
- ergänzt durch Milch, Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen,
- Obst sowie
- Nüsse (z. B. Hasel-, Walnüsse, Mandeln) und Ölsaaten (z. B. Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam) als Topping.
Getreidesalat
- (Pseudo-)Getreide wie z. B. Couscous, Quinoa, gekochten Getreidekörnern oder ähnliches,
- kombiniert mit gekochten oder auch frischem, rohem Gemüse sowie Hülsenfrüchten (z. B. Kichererbsen, Kidneybohnen und Linsen).
- Für das Dressing bietet sich sowohl eine Grundlage aus Essig-Öl, aber auch Naturjoghurt an.
- Als Topping eignen sich Trockenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten.
Smoothie
- aus frischem, rohem Gemüse (z. B. Spinat, Feldsalat, Blattsalat, Sellerie, Karotten, Rote Beete) und/oder frischen, rohen Obst (z. B. Banane, Kiwi, Erdbeeren, Himbeeren, Wassermelone, Mango, Orange),
- ergänzt durch frische Kräuter (z. B. Basilikum, Minze, Petersilie, Kresse,
- Haferflocken,
- Ölsaaten und Nüssen (z. B. Leinsamen, Nussmus).
- Auch möglich in Kombination mit Milch und Milchprodukten, wie z. B. Buttermilch oder Joghurt.
- Auch Alternativen zu Milch und Milchprodukten sind möglich, z. B. Hafer- oder Mandeldrink.
- Ergänzt werden kann der Smoothie durch Müsliriegel oder Knusperstangen.
Müsliriegel z. B. auch in Form von Kugeln oder Keksen
- Getreideflocken, z. B. Haferflocken, Dinkelflocken, Buchweizen,
- Nüssen gehackt oder als Mus (z. B. Haselnüsse, Cashewnüsse, Mandeln),
- Ölsaaten wie Leinsamen oder Sonnenblumenkernen, sowie
- frischem Obst z. B. Banane, Apfel oder
- Trockenobst z. B. Rosinen, Datteln, Cranberries, Feigen.
Waffeln
- aus einem Teil Vollkornmehl und Weißmehl mit
- Buttermilch/Joghurt,
- Eiern,
- Margarine und
- einem Topping aus Obst(mus).
Obst- oder Nusskuchen
- aus einem Teil Vollkornmehl und Weißmehl mit
- Eiern und
- Margarine.
Griespudding oder Milchreis
- mit frischen Obst,
- gegarten Obst als Topping.
