Was sollten Sie bei der Gestaltung eines veganen Mittagessens berücksichtigen?
Immer mehr Menschen in Deutschland entscheiden sich für eine pflanzenbetontere oder auch rein pflanzliche Ernährung – aus unterschiedlichsten Gründen. Darunter sind auch Familien mit Kindern, so dass mit einer steigenden Anzahl von sich vegan ernährenden Kindern und Jugendlichen zu rechnen ist. Verlässliche Zahlen zum Anteil vegetarisch oder vegan ernährter Familien und Kinder gibt es nicht, ein Trend hin zu diesen Ernährungsformen ist aber seit Jahren zu beobachten.
Und auch in der Gemeinschaftsverpflegung liegt der Fokus mittlerweile auf einer stärker pflanzenbasierten Verpflegung, in dessen Zuge sich immer mehr Tischgäste für (rein) pflanzliche Angebote entscheiden bzw. diese nachfragen. Eine rein pflanzliche bzw. vegane Ernährung ist nicht per se gesund oder ungesund. Die richtige Umsetzung – gerade bei Kindern und Jugendlichen, die sich in der Wachstumsphase befinden – ist dabei aber von besonderer Bedeutung.
Daher möchten wir Ihnen eine konkrete Hilfestellung für die Gestaltung einer rein pflanzlichen, sprich veganen Mittagsverpflegung geben. Diese Hilfestellung ermöglicht es Ihnen, den Verpflegungsverantwortlichen, das bestmögliche Angebot zu gestalten, sollte das vermehrt bei Ihnen nachgefragt werden.
Wie ist die aktuelle Position der DGE zu veganer Ernährung?
Die DGE hat im Sommer 2024 Ihre Position zu veganer Ernährung aktualisiert. Eine vegane Ernährung kann, wie auch andere Ernährungsweisen, nicht pauschal bewertet werden. Für alle Ernährungsweisen gilt, dass, je stärker die Lebensmittelauswahl eingeschränkt wird und je weniger abwechslungsreich gegessen wird, desto mehr steigt das Risiko für eine unzureichende Zufuhr von Nährstoffen. Diese Unterschiede in der Ausgestaltung der Ernährungsweise sind bei der Umsetzung einer veganen Ernährung von Bedeutung.
Gegenüber anderen Ernährungsweisen wurden bei einer veganen Ernährung potenzielle Vor- und Nachteile für die Gesundheit identifiziert. Für die gesunde erwachsene Allgemeinbevölkerung kann eine vegane Ernährung neben anderen Ernährungsweisen, unter der Voraussetzung der Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats, einer ausgewogenen, gut geplanten Lebensmittelauswahl sowie einer bedarfsdeckenden Zufuhr der potenziell kritischen Nährstoffe (ggf. auch durch weitere Nährstoffpräparate) eine gesundheitsfördernde Ernährung darstellen.
Für die vulnerablen Gruppen Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Senior*innen kann die DGE aufgrund der weiterhin eingeschränkten Datenlage weder eine eindeutige Empfehlung für noch gegen eine vegane Ernährung aussprechen.
Klug auswählen, kombinieren und ergänzen!
Kinder und Jugendliche haben im Vergleich zu Erwachsenen einen gesteigerten Nährstoffbedarf und daher bei einer veganen Ernährung ein höheres Risiko für einen Nährstoffmangel. Um den Nährstoffbedarf bei einer veganen Ernährung zu decken, ist eine sorgfältige Lebensmittelauswahl erforderlich. Ein besonderes Augenmerk sollte auf jene Nährstoffe gelegt werden, die in anderen Kostformen durch Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukte und Eier zugeführt werden.
Bei einer komplett veganen Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 nicht sichergestellt und kann nur durch die dauerhafte Einnahme eines Vitamin B12-Präparates gewährleistet werden. Auch Jod nimmt eine besondere Stellung als (potenziell) kritischer Nährstoff ein. Jod gilt in der deutschen Allgemeinbevölkerung, unabhängig von der Ernährungsweise, als kritisch. Die Studienergebnisse weisen darauf hin, dass die Jodversorgung bei veganer Ernährung noch unzureichender ausfällt als in den betrachteten Vergleichsgruppen.
Neben Vitamin B12 und Jod gelten Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B2, Calcium, Eisen, Zink, Selen und ggf. Vitamin A als (potenziell) kritische Nährstoffe bei einer veganen Ernährung.
Zusätzlich zu einer ausgewogenen und gut geplanten Lebensmittlauswahl ist eine gezielte Kombination von nährstoffdichten und angereicherten Lebensmitteln notwendig für eine weitgehend bedarfsdeckende Versorgung mit den genannten kritischen Nährstoffen.
Die Bausteine eines veganen Mittagessens
- Obst und Gemüse – viel und bunt
- Basis jedes Gerichts ist eine bunte Vielfalt von Obst und Gemüse. Sie liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Zudem tragen sie zur Sättigung bei. Achten Sie auf die Erntesaison.
- Vollkorn ist die beste Wahl
- Vollkornprodukte sind wichtige Lieferanten für Protein, die B-Vitamine, Eisen und Zink. Sie sättigen länger und enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte.
- Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig einsetzen
- Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen, Linsen wie auch die Sojabohne sind wichtige Proteinquellen, liefern B-Vitamine und Eisen. Nüsse enthalten die lebensnotwendigen Fettsäuren sowie Eisen und Zink.
- Pflanzliche Öle für die Omega-3-Fettsäuren
- Bevorzugen Sie v. a. Rapsöl und daraus hergestellte Margarine. Empfehlenswert sind außerdem Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl.
- Jodsalz als Beitrag zur Jodversorgung
- Der Einsatz von jodiertem Speisesalz in der Küche sowie die Verwendung von mit Jodsalz verarbeiteten Produkten sowie mit Jod angereicherte Lebensmittel leisten einen wichtigen Beitrag.
- Angereicherte Lebensmittel ergänzen den täglichen Speiseplan sinnvoll und unterstützen die Nährstoffversorgung der Kinder und Jugendlichen. Prüfen Sie die Zutatenliste und Nährwertangaben von pflanzlichen Alternativen für eine ernährungsphysiologisch günstige Wahl.
So kann ein gesundheitsförderndes, veganes Mittagsangebot gelingen
Im Folgenden geben wir Ihnen einen Überblick über die Besonderheiten bei der Speiseplanung, die Lebensmittelqualitäten und -häufigkeiten für ein bestmöglich zusammengestelltes veganes Mittagsverpflegungsangebot bei 5 Verpflegungstagen (= 1 Woche).
- täglich Gemüse
- bevorzugt Hülsenfrüchte (mind. 2 × pro Woche)
- bevorzugt dunkelgrünes, calciumreiches und oxalsäurearmes Gemüse (mind. 1 × pro Woche), Spinat, Brokkoli, Lauch, Mangold, Grünkohl, Bleichsellerie, Pak Choi
- bevorzugt Vitamin B-reiche Speisepilze wie z. B. Champignons
- täglich Getreide, Getreideprodukte oder Kartoffeln
- bevorzugt die Vollkornvarianten (mind. 2 × pro Woche)
- (stark) verarbeitete, ggf. auch küchenfertige Produkte wie Pommes frites oder Kartoffelpüree- und Kartoffelknödel-Erzeugnisse möglichst wenig einsetzen (max. 1 × pro Woche)
- Obst, Nüsse und/oder Ölsaaten (mind. 2 × pro Woche)
- bevorzugt Nüsse und/oder Ölsaaten (mind. 1 × pro Woche)
- bevorzugt Vitamin C-reiches Obst
- Pflanzliche Öle und Fette
- Pflanzenöle mit einem hohem Gehalt an α-Linolensäure wie Raps- und Walnussöl bevorzugen. Dies gilt auch für daraus hergestellte Produkte wie z. B. Margarine.
- Pflanzliche Alternativen zu Milch und Milchprodukten (mind. 2 × pro Woche)
- vorzugsweise ohne Zucker und sonstige süßende Zutaten
- vorzugsweise angereichert mit Calcium, Jod, Vitamin B2, Vitamin B12, Vitamin D
- Pflanzliche Alternativen zu Fleisch, Wurst, Fisch und Eier (mind. 1 × pro Woche)
- bevorzugt proteinreiche Alternativen wie Tofu, Seitan, Tempeh, Sojaflocken
- stark verarbeitete küchenfertige Alternativen möglichst wenig einsetzen (max. 1 × pro Woche)
- Ein Getränk gehört auch dazu
- vorzugsweise ohne Zucker und sonstige süßende Zutaten wie Wasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees
- möglichst jederzeit verfügbar
Zusätzlich sollten Sie nachfolgende Aspekte beachten
Beim Verzicht auf tierische Produkte entfallen Seefisch sowie Milch und Milchprodukte als bedeutende Lieferanten für Jod. Der Einsatz von jodiertem Speisesalz, von verarbeiteten Lebensmitteln, die mit Jodsalz hergestellt bzw. mit Jod angereichert wurden (z. B. Pflanzendrinks), leisten einen Beitrag zur Versorgung mit Jod. Algenpräparate oder Meeresalgen wie Nori mit definiertem Jodgehalt von unter 20 mg/kg können die Versorgung ebenfalls unterstützen. Algenprodukte mit einem Jodgehalt von 20 mg/kg und mehr stuft das Bundesinstitut für Risikobewertung als potenziell gesundheitsschädlich ein und rät von einem Verzehr ab. Es gilt daher, dass Algen und Algenpräparate, bei denen der Jodgehalt nicht ausgewiesen ist, aufgrund der stark schwankenden Gehalte nicht zu empfehlen sind.
Bei den pflanzlichen Lebensmitteln tragen vor allem Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Linsen und Erbsen, aber auch (Vollkorn-)Getreideprodukte zur Versorgung mit Protein bei. Pflanzliches Protein, mit Ausnahme von Sojaprotein, besitzt jedoch meist eine geringere biologische Wertigkeit gegenüber tierischem Protein. Durch eine gezielte Kombination und vielfältige Auswahl pflanzlicher Proteinquellen aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln gelingt es, die Proteinqualität zu erhöhen und eine bedarfsdeckende Proteinzufuhr ist weitestgehend möglich.
Kombinationsbeispiele:
- Getreide (Vollkorn) + Hülsenfrüchte,
- wie z. B. bei einem Linseneintopf mit Brot oder Dinkelpfanne mit Tofu und Gemüse, Chili sin Carne mit Reis, Hummus mit Vollkornbrot, Linsen-Dal mit (Vollkorn-)Reis oder Fladenbrot, Kichererbsen-Curry mit (Vollkorn-)Reis und Tofu, Chili con Tofu, (Vollkorn-)Pasta mit Linsenbolognese oder Erbseneintopf mit Schwarzbrot
- Kartoffeln + Hülsenfrüchte,
- wie z. B. Kartoffel-Linsen-Curry, Rote Linsensuppe mit Möhren und Kartoffeln
Da kein Fisch, welcher Hauptlieferant für langkettige Omega-Fettsäuren ist, angeboten werden kann, sollten vermehrt Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an alpha-Linolensäure eingesetzt werden. Reich an dieser Fettsäure sind verschiedene pflanzliche Öle wie Raps-, Lein- und Walnussöl sowie Nüsse (z. B. Walnüsse) und Ölsaaten (z. B. Leinsamen, Sesam).
Pflanzenöle mit einem hohen Gehalt an alpha-Linolensäure (s. o.) sollten Ölen mit einem hohem Linolsäuregehalt (z. B. Keimölen und Sonnenblumenöl) gegenüber bevorzugt werden. Dies gilt auch für daraus hergestellte Produkte wie z. B. Margarine.
Auch Mikroalgen bzw. Mikroalgenöl sind eine mögliche Quelle. Mikroalgenöl wird u. a. als Nahrungsergänzungsmittel angeboten oder dazu verwendet, z. B. Öle mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren anzureichern. Bisher gibt es allerdings nur wenige vegane Produkte auf dem Markt, die angereichert sind und sich für den Einsatz in der Gemeinschaftsverpflegung eignen.
Ölsaaten, Nüsse (v. a. Pekan- und Cashewnüsse), Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sind gute pflanzliche Quellen für Vitamin B2 und Zink.
Bei einer omnivoren Ernährung (Mischkost) stammt ein großer Teil des aufgenommen Zinks aus Fleisch. Der kleinere Teil stammt aus Gemüse, Getreideprodukten und Nüssen. Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln steht dem Körper nicht so gut zur Verfügung wie aus tierischen Produkten. Grund dafür sind das Phytat und die Nahrungsfasern in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, welche die Aufnahme von Zink im Darm behindern.
Tipp: Durch Einweichen und Keimen von Getreidekörnern oder das Gären beim Sauerteig wird Phytat abgebaut und somit die Bioverfügbarkeit von Zink erhöht.
Milch und Milchprodukte sind die Lieferanten für Calcium. Das ist gerade für Kinder, die sich im Wachstum befinden, neben Vitamin D, wichtig für den Knochenaufbau und für gesunde Zähne. Da auch Milch und Milchprodukte bei einer veganen Ernährung gemieden werden, muss das Calcium durch pflanzliche Lebensmittel gedeckt werden.
Reich an Calcium ist dunkelgrünes, oxalsäurearmes Gemüse wie Spinat, Lauch, Brokkoli, Grünkohl, Mangold, Bleichsellerie und Pak Choi, aber auch Sesam(-mus), Tofu und Nüsse. Zudem kann calciumreiches Mineralwasser mit einem Gehalt von mindestens 250 mg/L sowie mit Calcium angereicherte Lebensmittel wie z. B. pflanzliche Milchalternativen verwendet werden.
Eisen zählt bei der vegetarischen und veganen Ernährung zu den kritischen Nährstoffen, da der menschliche Körper dieses aus tierischen Lebensmitteln besser aufnehmen kann als aus pflanzlichen. Ein gleichzeitiger Verzehr von eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln und Lebensmitteln, die reich an Vitamin C, Zitronensäure (z. B. aus Gemüse und Obst) oder Milchsäure (z. B. aus Sauerkraut) sind, verbessert die Aufnahme von Eisen. Achten Sie daher bei der Zubereitung von Mahlzeiten auf die Kombination solcher Lebensmittel.
Gute Kombinationen bzw. Lebensmittel sind z. B.:
- Falafeltasche mit Krautsalat
- Paprika mit Linsenfüllung
- Hummus mit Zitronensaft
- Hirseauflauf mit Obst
- Roggenbrötchen oder Sauerteigbrot zu Suppen oder Salattellern
Reich an Eisen sind unter anderem Nüsse und Ölsaaten (wie Pinien-, Cashew- und Sonnenblumenkerne), Vollkorngetreide (wie Haferflocken und Hirse), Hülsenfrüchte (wie Linsen, Erbsen, Kidneybohnen) sowie bestimmte (grüne) Gemüsesorten (wie Brokkoli, Spinat, Pilze, Feldsalat). Auch Tofu enthält nennenswerte Mengen an Eisen.
Kohl- und Zwiebelgemüse sowie Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte sind reich an Selen.
Angereicherte Lebensmittel können den täglichen Speiseplan sinnvoll ergänzen und die Nährstoffversorgung der Kinder und Jugendlichen unterstützen.
Im Handel wird ein reichhaltiges Sortiment veganer Fertig- und Alterativprodukte angeboten. Dabei handelt es sich einerseits teilweise um hoch verarbeitete Produkte mit einem hohen Gehalt an Zucker, Speisesalz oder Fett. Solche Lebensmittel können ernährungsphysiologisch ungünstig und daher nicht unbedingt gesundheitsfördernd sein. Andererseits sind vegane Fertig- oder Alternativprodukte teilweise mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert und können dadurch einen nennenswerten Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten. Dabei ist aber zu beachten, dass die zugesetzte Verbindung sowie die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe vielfach unklar ist und die zugesetzte Menge innerhalb einer Produktgruppe sehr variabel sein kann. Beim Einkauf von pflanzlichen Milch-, Fleisch- und Fischalternativen hilft das Prüfen der Zutatenliste und der Nährwertangaben, eine ernährungsphysiologisch günstige Entscheidung zu treffen.
Möchten Sie mehr über die Ernährung von Kindern und Jugendlichen im Allgemeinen oder zu vegetarischer und veganer Ernährungsweise erfahren, dann schauen Sie unter dem Reiter MEHR WISSEN Ernährung bei Kindern und Jugendlichen.
Die Kriterien, Gestaltungshinweise sowie die potentiell kritischen Nährstoffe auf einen Blick finden Sie hier: SERVICE: MEDIEN: Hilfreiches & Tipps.
Antworten auf häufig gestellte Fragen zu veganer Verpflegung in Schulen finden Sie unter SERVICE FAQs: vegane Verpflegung.
Hilfreiches & Tipps
Alle ins Boot holen
Wenn Sie vegane Gerichte zum ersten Mal ins Angebot aufnehmen, sollten Sie sicherstellen, dass alle Beteiligten die gleiche Vorstellung davon haben, was darunter zu verstehen ist.
Tauschen Sie sich aus
Eine Veränderung im Speisenangebot bedarf, egal ob die Einführung von rein pflanzlichen Gerichten oder anderer Ernährungsweisen, immer einer guten Kommunikation. Dadurch werden Hintergründe erläutert, Meinungen dargestellt, Ängste und Bedenken ernst genommen und häufig entstehen auch neue Ideen zur Umsetzung.
„Veganisieren“ Sie beliebte Gerichte
Seien Sie kreativ und/oder „veganisieren“ Sie Ihre bereits bestehenden Rezepte. So werden traditionelle und beliebte Rezepte neu interpretiert oder auch ganz neue Gerichte kreiert. Viele altbekannte Gerichte lassen sich leicht auf pflanzlicher Basis herstellen, ohne dabei an Geschmack, Konsistenz oder Ansehnlichkeit einzubüßen.
Unbewusst vegan
Prüfen Sie Ihre bereits gelisteten und für die neuen Rezepte benötigten Produkte. Oftmals wird bereits unbewusst mit verschieden veganen Lebensmitteln und Produkten gearbeitet, für die entsprechend keine Alternativen gefunden werden müssen.
Mischkost, vegetarisch oder vegan – überlassen Sie den Schüler*innen die Entscheidung
Durch die Bereitstellung veganer (Basis-)Gerichte wie z. B. Eintöpfe, werden alle Ernährungsformen angesprochen. Durch eine zusätzliche „Beilagenwahl“ haben die Schüler*innen die Möglichkeit sich ein rein pflanzliches, vegetarisches oder ein Mischkostgericht zusammenzustellen. Und damit werden Sie nicht nur Veganer*innen gerecht, sondern auch Schüler*innen anderer Religionen und ggf. Allergiker*innen.
