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Allgemeines

Die Weichen werden gestellt...

Kinder und Jugendliche befinden sich, sowohl körperlich als auch geistig, in einer bedeutsamen Entwicklungsphase. Neben den körperlichen Veränderungen werden sie auch was die Denkleistungen betrifft stark gefordert (z. B. in der Schule). Um diesen zahlreichen Aufgaben gewachsen zu sein, benötigen die Heranwachsenden eine bedarfsgerechte Ernährung. Denn eine regelmäßige Versorgung mit Nährstoffen und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind von grundsätzlicher Bedeutung für die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Auch die Stärkung der Immunabwehr kann durch eine gesundheitsfördernde Ernährung positiv beeinflusst werden. Eine vollwertige Ernährung bietet unserem Körper ein hohes Maß an wertvollen Inhaltsstoffen, wie Vitaminen und Mineralstoffen. So ist der Grundstein für eine gute Entwicklung gelegt.

Ein weiterer Aspekt, warum Kindern und Jugendlichen schon so früh wie möglich ein abwechslungsreiches Lebensmittelangebot zur Verfügung gestellt werden sollte, ist, dass dadurch einer späteren einseitigen Ernährungsweise vorgebeugt werden kann. Denn das Ernährungsverhalten wird während der Kindheit und Jugendzeit wesentlich geprägt. Hier werden Geschmacksvorlieben und -abneigungen gebildet und die Weichen für ein gesundheitsbewussten Lebensstil im Erwachsenenalter gestellt.

Während der Wachstumsphase verändert sich unsere Körperzusammensetzung. Zu beachten ist hierbei, dass Kinder und Jugendliche mehr Flüssigkeit pro kg Körpergewicht benötigen, als Erwachsene. Ebenso wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D. Diese beiden Nährstoffe unterstützen eine optimale Entwicklung der Knochen.

Die besten Calciumquellen sind Milch und Milchprodukte, wobei hier die fettarmen Varianten bevorzugt werden sollten. Aber auch calciumreiches Mineralwasser (mind. 150 mg Calcium pro Liter) und einige pflanzliche Lebensmittel, wie Gemüse (z. B. Grünkohl) oder Hülsenfrüchte (z. B. Linsen), sind gute Calciumlieferanten.

Nur wenige Lebensmittel enthalten in nennenswerten Mengen Vitamin D. Beispiele hierfür sind Fettfische (z. B. Hering) und Margarine (mit Vitamin D angereichert). Eine wichtige Rolle für die ausreichende Versorgung mit Vitamin D spielt die körpereigene Bildung in der Haut. Viel Bewegung im Freien fördert diese und stärkt die Knochen.

Während der Pubertät ist der Nährstoffbedarf insgesamt relativ hoch. Ein Beispiel dafür ist Eisen: Bei Mädchen ist der Bedarf aufgrund der einsetzenden Menstruation erhöht, bei Jungen ist der vermehrte Muskelaufbau der Grund. Gute Quellen für Eisen stellen neben Fleischgerichten auch Getreideprodukte aus Vollkorn (z. B. Vollkornbrot), einige Gemüsearten (z. B. Spinat), eisenreiche Beeren, (z. B. schwarze Johannisbeeren), Trockenfrüchte, Nüsse und Samen dar. Mehr Informationen erfahren Sie hierzu auf dieser Seite unter dem Punkt der vegetarischen Ernährung für Kinder und Jugendliche.

Eiweiß (Protein) dient dem Körper als sogenannter Baustoff, beispielsweise für Zellen und Gewebe. Der Bedarf hängt vom Wachstum ab und sinkt mit zunehmendem Alter. Die bekanntesten Eiweißlieferanten sind Milch- und Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch. Aber auch pflanzliche Lebensmittel, wie Brot, Hülsenfrüchte und Kartoffeln, enthalten nennenswerte Mengen an Eiweiß. Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel, z. B. Pellkartoffeln mit Kräuterquark, können Nahrungsproteine „aufgewertet“ werden.

Im Sinne einer vollwertigen Ernährung helfen bei der Speiseplanung für Kinder und Jugendliche diese drei Grundsätze:

Grundsatz

Lebensmittel

Erläuterung

reichlich

energiefreie und -arme Getränke, Gemüse, Obst, Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis

Diese Lebensmittel bilden die Basis einer ausgewogenen Ernährung und liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, aber wenig Fett und Energie.

mäßig, aber regelmäßig

Milch und Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch, Eier

Diese Lebensmittel liefern hochwertiges Eiweiß und Mineralstoffe, wie Calcium, Jod, Eisen und Zink.

sparsam

Fette und Öle, fettreiche Snacks, Süßigkeiten, süße Speisen und Getränke

Diese Lebensmittel sollten sparsam verwendet und die Fette und Öle zudem gut ausgewählt werden.

Der Energiebedarf hängt von vielen Faktoren ab, beispielsweise von Geschlecht, Alter und körperlicher Aktivität. Die Menge, die Kinder und Jugendliche essen, kann von Tag zu Tag schwanken. Das stellt kein Problem dar, solange sich die Mädchen und Jungen normal entwickeln. Es ist also nicht nötig, den Heranwachsenden die Mengen pro Tag vorzugeben. Im Gegenteil: Um das natürliche Hunger-Sättigungs-Gefühl zu erhalten, sollte Ihr Kind von Anfang an selbst bestimmen dürfen, wie viel es essen möchte. Was zur Auswahl steht, entscheiden allerdings Sie als Elternteil bzw. Erwachsener, durch die Bereitstellung von Mahlzeiten.

Haben Sie das Gefühl, dass Ihr Kind Auffälligkeiten bezüglich Essverhalten oder Gewicht zeigt, dann lesen Sie unter der Rubrik Besondere Gewichtsklassen: Wonneproppen und Bohnenstangen, wie sie vorgehen können.

Beziehen Sie, wenn möglich, diese Komponenten mit in die Mahlzeitengestaltung ein:

  • Getreide und Getreideprodukte (mit möglichst hohem Anteil Vollkorn) oder Kartoffeln
  • Gemüse und Salat
  • Obst
  • Milch und Milchprodukte (fettarme Varianten)
  • Seefisch (1 bis 2 Mal in der Woche)
  • in kleinen Mengen Fleisch oder Fleischerzeugnisse (fettarme Varianten)
  • energiefreie oder energiearme Getränke

Um Langeweile und einer einseitigen Ernährung vorzubeugen, nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und beziehen Sie das saisonale Angebot an Gemüse und Obst mit ein. Nutzen Sie hierfür den Saisonkalender.

Hier einige Beispiele für geeignete Mahlzeiten:

Mahlzeit

mögliche Kombination

Frühstück

Vollkornbrötchen mit Salatblatt, Käse und Gurkenscheiben

-

Naturjoghurt mit Haferflocken und Erdbeeren (frisch oder TK)

Zwischenmahlzeit

Vollkornbrot mit Frischkäse, dazu Apfelschnitze

-

Gemüsesticks mit Kräuterquark

Mittagessen

Vollkornnudeln mit Zucchini-Paprika-Gemüse und Tomatensoße

-

Putengeschnetzeltes mit Natureis, dazu gemischten Salat

-

Kartoffelpüree mit Spinat und Lachsfilet

Zwischenmahlzeit

Obstspieße und Buttermilch

-

Vollkornbrot mit Hüttenkäse, dazu Paprikastreifen

Abendessen

Vollkornbrötchen mit Kochschinken, dazu Möhrensticks

-

Tomatensalat mit Fetakäse, dazu Laugengebäck (z. B. Brezel)

-

Ofenkartoffel mit Kräuterquark, dazu Kohlrabischnitze


Es gibt verschiedene Formen von Vegetarismus beziehungsweise einer vegetarisch orientierten Ernährung. In folgender Tabelle finden Sie eine Übersicht dazu. Mit dem Begriff „Vegetarierin“ oder  „Vegetarier“ ist jedoch oftmals die ovo-lakto-vegetarische Ernährungsweise gemeint.

Eine Übersicht verschiedener Formen vegetarisch orientierter Ernährungsweisen:

Bezeichnung

Lebensmittel, die gemieden werden

Pesco-Vegetarier

Fleisch sowie alle daraus gewonnenen Produkte

Ovo-Lacto-Vegetarier

Fleisch, Fisch (einschließlich anderer aqua­tischer Tiere) sowie alle daraus gewonne­nen Produkte

Lacto-Vegetarier

Fleisch, Fisch (einschließlich anderer aquatischer Tiere), Eier sowie alle daraus gewonnenen Produkte

Ovo-Vegetarier

Fleisch, Fisch (einschließlich anderer aqua­tischer Tiere), Milch und Milchprodukte sowie alle daraus gewonnenen Produkte

Veganer

alle tierischen Lebensmittel, auch Honig

 

 

Bei einer veganen, also rein pflanzlichen Ernährungsweise ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich. Hier sind spezielle Kenntnisse zur Lebensmittelauswahl und -zubereitung nötig und zur Sicherstellung der Nährstoffversorgung sind angereicherte Lebensmittel oder Supplemente erforderlich. Der kritischste Nährstoff ist hier Vitamin B12, aber auch eine Unterversorgung mit Protein, Eisen, Calcium, Jod, Zink, Vitamin B2, Vitamin D und langkettigen Omega-3-Fettsäuren ist möglich. Eine vegane Ernährungsweise ist im Kindes- und Jugendalter ungeeignet, weil dadurch Entwicklung und Gesundheit Schaden nehmen können. Besteht dennoch der Wunsch auf den Verzicht jeglicher tierischer Produkte, sollte eine Bera­tung von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft erfolgen und die ausreichende Versorgung mit den kritischen Nährstoffen regelmäßig ärztlich überprüft werden.

Anders sieht es mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen ovo-lacto-vegetarischen Ernährung – ohne Fleisch und Fisch, aber mit Eiern und Milchprodukten – aus. Hiermit können Kinder und Jugendliche mit allen Nährstoffen im ausreichenden Maße versorgt werden. Allerdings ist eine besondere Sorgfalt bei der Auswahl und Zusammenstellung der Lebensmittel notwendig. In unserer Rezeptdatenbank finden Sie leckere vegetarische Rezepte.

 

Durch geschickte Kombinationen bestimmter Lebensmittel kann die Verwertbarkeit von Nahrungsprotein erhöht werden. Günstige Kombinationen und somit gute Eiweißlieferanten sind beispielsweise:

  • Getreide und Hülsenfrüchte, z. B. Mais-Bohnen-Salat, Erbsensuppe mit Brot, Linsengemüse mit Reis
  • Getreide und Milchprodukte, z. B. Müsli, Käsebrot, Nudelauflauf
  • Kartoffeln und Ei, z. B. Bratkartoffeln mit Spiegelei, Bauernomelette, spanische Tortilla
  • Kartoffeln und Milchprodukt, z. B. Pellkartoffeln mit Kräuterquark, Kartoffelgratin, Kartoffelpüree
  • Getreide und Ei, z. B. Getreidebratlinge, Eierpfannkuchen, Grießbrei

Eisen ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Allerdings kann der Körper das Eisen aus tierischer Herkunft besser verwerten als das aus pflanzlichen Lebensmitteln. Für eine ausreichende Eisenzufuhr sollte bei einer ovo-lacto-vegetarischen Ernährungsweise auf den ausreichenden Verzehr von eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln geachtet werden. Dazu zählen Getreideprodukte aus Vollkorn, z. B. Hirse, Haferflocken oder Roggenvollkornbrot, Gemüsearten, wie Spinat oder Schwarzwurzel, Fenchel oder Mangold, sowie Hülsenfrüchte, z. B. Linsen oder Erbsen. Auch eisenreiche Beeren, wie Erdbeeren, Holunderbeeren oder schwarze Johannisbeeren, sowie Trockenfrüchte, Nüsse und Samen stellen gute pflanzliche Eisenquellen dar.

Weitere Informationen, was beim Verzicht auf Fisch, im Hinblick auf die langkettigen Omega-3-Fettsäurem, zu beachten ist, finden Sie in der Rubrik Vegetarische Ernährung in der Gemeinschaftsverpflegung.

Fischverzehr und Prävention ernährungsmitbedingter Krankheiten

Was ist das besondere an den einzelnen Lebensmittelgruppen?

Die Unterteilung von Lebensmitteln in Gruppen verschafft einen Überblick darüber, wovon Kinder und Jugendliche wie oft essen sollten und warum. Es wird zudem erläutert, was Sie bei den einzelnen Lebensmittelgruppen beachten können.

Der menschliche Körper besteht zu mehr als 50 % aus Wasser. Um den Wasserhaushalt in unserem Körper aufrecht zu halten, benötigt es eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr. Ist dies nicht der Fall, sendet unser Körper ein Warnsignal: Durst! Machen Sie sich und Ihrem Kind klar, wie wichtig es ist, regelmäßig und ausreichend zu trinken. Heranwachsende benötigen – je nach Alter – zwischen 1 und 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Bei Spiel und Sport sowie an heißen Tagen darf es gerne auch mehr sein.

Als Durstlöscher eignen sich am besten (Trink-, Mineral- und Tafel-) Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie Fruchtsaftschorlen (ein Drittel Saft und zwei Drittel Wasser). Milch(-mixgetränke) und unverdünnte Fruchtsäfte zählen aufgrund ihrer Inhaltsstoffe zu den tierischen bzw. pflanzlichen Lebensmitteln und nicht zu den Getränken. Limonaden sollten nicht als Durstlöscher verwendet werden, sie enthalten viel Energie in Form von Zucker.

In Gemüse und Obst ist eine Vielzahl an wertvollen Inhaltsstoffen enthalten: Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sind nur einige davon. Ein hoher Konsum von Gemüse und Obst verbessert den Gesundheitsstatus, unterstützt das körperliche Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit. Versuchen Sie, Kindern und Jugendlichen den Verzehr von täglich mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst zu ermöglichen (3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst). Nutzen Sie hierfür das reichhaltige Angebot und bieten Sie zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeiten Gemüse und Obst an - als Rohkoststicks, Salat, Gemüsebeilage, Obstsalat oder Obstspieß. Hier lässt sich für jeden Geschmack etwas finden, um Genuss mit Gesundheit zu vereinen.

Für weitere Informationen besuchen Sie die Homepage der Kampagne 5 am Tag.

Wie viel eine Portion Obst bzw. Gemüse ist, verdeutlichen die Angaben in den zwei folgenden Tabellen:

1 Portion Obst kann sein…

1 Handvoll

Apfel, Birne, Banane, Pfirsich, Orange (1 ganzes Stück Obst)

2 Hände voll

Beeren (z. B. Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Trauben)

3-4 Stück

getrocknetes Obst (Aprikosen, Pflaumen, Datteln)

1 Glas (ca. 100 ml)

Fruchtsaft mit 100 % Fruchtgehalt

1/2 Handvoll

Nüsse oder Kerne (z. B. Haselnüsse, Sonnenblumenkerne)

Tabelle 2: Portionsgrößen für Obst

1 Portion Gemüse kann sein…

1 Handvoll

frisches, unzerkleinertes Gemüse (z. B. 1 Tomate, 1 Möhre)  getrocknete Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen)
  sauer eingelegtes Gemüse (z. B. Sauerkraut)

2 Hände voll

zerkleinertes Gemüse, frisch oder  tiefgekühlt (z. B. Blumenkohlröschen, Kohlrabistifte, Zucchinischeiben, Salatblätter)

abgetropftes Konservengemüse (z. B. Mais, Erbsen, Bohnen)

1 Glas (ca. 100 ml)

Gemüsesaft (z. B. Tomatensaft, Karottensaft)

Tabelle 3: Portionsgrößen für Gemüse

 

Nudeln, Reis, Brot, Getreideflocken und Co. geben durch ihre enthaltenen Kohlenhydrate die nötige Energie, damit die Kinder fit durch den Tag kommen. Die Vollkornvarianten bei Getreideprodukten sorgen durch die Ballaststoffe für eine längere Sättigung und liefern gleichzeitig wichtige Nährstoffe.

Kartoffeln sollten möglichst wenig verarbeitet auf dem Teller landen, also lieber als Pellkartoffeln oder selbstgemachtes Kartoffelpüree, anstatt als Pommes oder Kroketten.

Milch und Milchprodukte sind reich an hochwertigem Eiweiß, Calcium und weiteren Mineralstoffen. Sie sind unverzichtbar für stabile Knochen und sollten jeden Tag auf dem Speisenplan von Kindern stehen. Damit durch diese Produkte nicht zu viel Fett aufgenommen wird, sind die fettarmen Varianten zu bevorzugen. Zum Beispiel Milch mit 1,5 % Fett, Joghurt mit 1,5-1,8 % Fett, Käse mit max. 50 % Fett i. Tr. und Speisequark mit max. 20 % Fett.

Die Abkürzung „Fett i. Tr.“ steht für „Fett in Trockenmasse“, also den Fettgehalt von Käse, unabhängig von Wassergehalt und Reifezeit. Frischkäse beispielsweise hat einen weitaus höheren Wasseranteil als Hartkäse, der schon monatelang gereift ist. Die Angabe „Fett i. Tr.“ ist nicht zu vergleichen mit der Angabe „absoluter Fettgehalt“, die stets niedriger ausfällt und oftmals auf Light-Produkten zu finden ist.

Sogenannte Kindermilchprodukte, Milchdesserts oder fertige Fruchtjogurts enthalten häufig viel Fett und Zucker. Sie sollten somit zu den Süßigkeiten gezählt werden. Mischen Sie lieber frisches Obst mit Naturjoghurt oder machen Sie Früchte-Milchshakes selber.

Tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Wurst und Eier, zeichnen sich durch den Gehalt an hochwertigem Eiweiß, Eisen und B-Vitaminen aus. Doch sie sollten nicht täglich auf dem Speisenplan von Kindern und Jugendlichen stehen. Bei Fleisch und Wurst sollten fettarme Varianten, wie mageres Muskelfleisch (z. B. Geschnetzeltes, Schnitzel oder Kochschinken) und Geflügelprodukte (z. B. Putenbrust, Hühnerfrikassee oder Truthahn-Mortadella), bevorzugt werden.
Fisch wird nach seiner Herkunft und seinem Fettgehalt eingeteilt. Seefisch enthält dabei als einziges Lebensmittel nennenswerte Mengen an Jod. Fettreiche Seefische, wie Hering oder Makrele, liefern darüber hinaus noch wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die die Fließeigenschaften des Blutes verbessern.

Wenn Kinder und Jugendliche kein Fleisch und/oder Fisch essen möchten, ist dies natürlich auch möglich. Hier ist allerdings darauf zu achten, dass sie trotz dessen mit allen Nährstoffen versorgt sind.

Fett liefert im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweiß fast das Doppelte an Energie. Daher sollte es sparsam eingesetzt werden. Besonders frittierte Produkte, wie Pommes und Chips, aber auch Schokolade, Gebäck oder fettreiche Wurst- und Käsesorten sollten nicht zu oft auf dem Speisenplan von Kindern und Jugendlichen stehen. Gerade in tierischen Fetten oder Kokos- und Palmfett.verstecken sich viele ernährungsphysiologisch ungünstige gesättigte Fettsäuren.

Fette und Öle, besonders aus pflanzlichen Quellen und fettreichem Fisch, erfüllen jedoch auch eine Reihe wichtiger Funktionen im Körper. Aus diesem Grund ist bei Fett die Qualität besonders wichtig. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle, wie Raps-, Walnuss-, Soja-, Lein- oder Olivenöl, diese enthalten viele der ernährungsphysiologisch günstigen ungesättigten Fettsäuren und schmecken super in Salatsoßen oder Dips. Zum Braten, Backen oder Frittieren eignen sich am besten raffinierte („gereinigte“) Öle, zum Beispiel raffiniertes Rapsöl, da sie sich bedenkenlos stark Erhitzen lassen. Auch in Nüssen, Kernen und Samen stecken qualitativ hochwertige Fette. Sie lassen sich gut als Topping auf Salaten oder als kleine Zwischenmahlzeit verwenden.

Prinzipiell ist gegen das Naschen von Süßigkeiten und salzigen Snacks nichts einzuwenden, solange es nur ab und zu und in Maßen erfolgt. In Zahlen ausgedrückt: Es sollten maximal 10 % der täglichen Energiezufuhr durch solche Lebensmittel verzehrt werden. Diese Portion passt in eine Hand von Kindern oder Jugendlichen.

Süßigkeiten und salzige Snacks enthalten viel Energie in Form von Zucker und/oder Fett und wenig Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Neben den „offensichtlichen“ Naschereien, wie Kuchen, Gummibärchen oder Chips, zählen auch Milchmixgetränke, Fruchtjoghurts, süße Brotaufstriche und zuckerhaltige Getränke zu den Naschereien und sollten auch als solche behandelt werden - also als Ausnahme.

Um ein Gefühl für den Energiegehalt einzelner Süßigkeiten und Snacks zu bekommen, sind in folgender Tabelle einige Beispiele aufgeführt:

Sorte

Menge

Gewicht in g

kcal

kJ

Doppelkeks mit Kakaocremefüllung

1 Stück

24

113

473

Marmorkuchen

1 Stück

70

283

1190

Obstkuchen (Hefeteig)

1 Stück

100

161

676

Schokolade, Vollmilch

1 Riegel (bei 5 Riegeln pro Tafel)

20

107

448

Schokokuss, groß

1 Stück

28

99

416

Honig

1 TL

10

31

128

Nuss-Nougat-Creme

1 TL

10

53

222

Eiscreme

1 Kugel

75

154

646

Fruchteis

1 Kugel

75

106

442

Chips

50

227

1160

Kräcker

1 Stück

5

18

74

Limonaden

1 kleine Flasche

0,2 l

83

348

Energiegehalte verschiedener Süßigkeiten und Snacks