Im Sinne einer vollwertigen Ernährung helfen bei der Speiseplanung für Kinder und Jugendliche diese drei Grundsätze:

Der Energiebedarf hängt von vielen Faktoren ab, beispielsweise von Geschlecht, Alter und körperlicher Aktivität. Die Menge, die Kinder und Jugendliche essen, kann von Tag zu Tag schwanken. Das stellt kein Problem dar, solange sich die Mädchen und Jungen normal entwickeln. Es ist also nicht nötig, den Heranwachsenden die Mengen pro Tag vorzugeben. Im Gegenteil: Um das natürliche Hunger-Sättigungs-Gefühl zu erhalten, sollte Ihr Kind von Anfang an selbst bestimmen dürfen, wie viel es essen möchte. Was zur Auswahl steht, entscheiden allerdings Sie als Elternteil bzw. Erwachsener, durch die Bereitstellung von Mahlzeiten.

Haben Sie das Gefühl, dass Ihr Kind Auffälligkeiten bezüglich Essverhalten oder Gewicht zeigt, dann lesen Sie unter der Rubrik Besondere Gewichtsklassen: Wonneproppen und Bohnenstangen, wie sie vorgehen können.

Beziehen Sie, wenn möglich, diese Komponenten mit in die Mahlzeitengestaltung ein:

• Getreide und Getreideprodukte (mit möglichst hohem Anteil Vollkorn) oder Kartoffeln
• Gemüse und Salat
• Obst
• Milch und Milchprodukte (fettarme Varianten)
• Seefisch (1 bis 2 Mal in der Woche)
• in kleinen Mengen Fleisch oder Fleischerzeugnisse (fettarme Varianten)
• energiefreie oder energiearme Getränke

Um Langeweile und einer einseitigen Ernährung vorzubeugen, nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und beziehen Sie das saisonale Angebot an Gemüse und Obst mit ein. Nutzen Sie hierfür den Saisonkalender.

Hier einige Beispiele für geeignete Mahlzeiten:

Es gibt verschiedene Formen von Vegetarismus beziehungsweise einer vegetarisch orientierten Ernährung. In folgender Tabelle finden Sie eine Übersicht dazu. Mit dem Begriff „Vegetarierin“ oder  „Vegetarier“ ist jedoch oftmals die ovo-lakto-vegetarische Ernährungsweise gemeint.

Eine Übersicht verschiedener Formen vegetarisch orientierter Ernährungsweisen:

Bei einer veganen, also rein pflanzlichen Ernährungsweise ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich. Hier sind spezielle Kenntnisse zur Lebensmittelauswahl und -zubereitung nötig und zur Sicherstellung der Nährstoffversorgung sind angereicherte Lebensmittel oder Supplemente erforderlich. Der kritischste Nährstoff ist hier Vitamin B₁₂, aber auch eine Unterversorgung mit Protein, Eisen, Calcium, Jod, Zink, Vitamin B₂, Vitamin D und langkettigen Omega-3-Fettsäuren ist möglich. Eine vegane Ernährungsweise ist im Kindes- und Jugendalter ungeeignet, weil dadurch Entwicklung und Gesundheit Schaden nehmen können. Besteht dennoch der Wunsch auf den Verzicht jeglicher tierischer Produkte, sollte eine Bera­tung von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft erfolgen und die ausreichende Versorgung mit den kritischen Nährstoffen regelmäßig ärztlich überprüft werden.

Anders sieht es mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen ovo-lacto-vegetarischen Ernährung – ohne Fleisch und Fisch, aber mit Eiern und Milchprodukten – aus. Hiermit können Kinder und Jugendliche mit allen Nährstoffen im ausreichenden Maße versorgt werden. Allerdings ist eine besondere Sorgfalt bei der Auswahl und Zusammenstellung der Lebensmittel notwendig. In unserer Rezeptdatenbank finden Sie leckere vegetarische Rezepte.

Durch geschickte Kombinationen bestimmter Lebensmittel kann die Verwertbarkeit von Nahrungsprotein erhöht werden. Günstige Kombinationen und somit gute Eiweißlieferanten sind beispielsweise:

• Getreide und Hülsenfrüchte, z. B. Mais-Bohnen-Salat, Erbsensuppe mit Brot, Linsengemüse mit Reis
• Getreide und Milchprodukte, z. B. Müsli, Käsebrot, Nudelauflauf
• Kartoffeln und Ei, z. B. Bratkartoffeln mit Spiegelei, Bauernomelette, spanische Tortilla
• Kartoffeln und Milchprodukt, z. B. Pellkartoffeln mit Kräuterquark, Kartoffelgratin, Kartoffelpüree
• Getreide und Ei, z. B. Getreidebratlinge, Eierpfannkuchen, Grießbrei

Eisen ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Allerdings kann der Körper das Eisen aus tierischer Herkunft besser verwerten als das aus pflanzlichen Lebensmitteln. Für eine ausreichende Eisenzufuhr sollte bei einer ovo-lacto-vegetarischen Ernährungsweise auf den ausreichenden Verzehr von eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln geachtet werden. Dazu zählen Getreideprodukte aus Vollkorn, z. B. Hirse, Haferflocken oder Roggenvollkornbrot, Gemüsearten, wie Spinat oder Schwarzwurzel, Fenchel oder Mangold, sowie Hülsenfrüchte, z. B. Linsen oder Erbsen. Auch eisenreiche Beeren, wie Erdbeeren, Holunderbeeren oder schwarze Johannisbeeren, sowie Trockenfrüchte, Nüsse und Samen stellen gute pflanzliche Eisenquellen dar.

Weitere Informationen, was beim Verzicht auf Fisch, im Hinblick auf die langkettigen Omega-3-Fettsäurem, zu beachten ist, finden Sie in der Rubrik Vegetarische Ernährung in der Gemeinschaftsverpflegung.

Fischverzehr und Prävention ernährungsmitbedingter Krankheiten

Der menschliche Körper besteht zu mehr als 50 % aus Wasser. Um den Wasserhaushalt in unserem Körper aufrecht zu halten, benötigt es eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr. Ist dies nicht der Fall, sendet unser Körper ein Warnsignal: Durst! Machen Sie sich und Ihrem Kind klar, wie wichtig es ist, regelmäßig und ausreichend zu trinken. Heranwachsende benötigen – je nach Alter – zwischen 1 und 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Bei Spiel und Sport sowie an heißen Tagen darf es gerne auch mehr sein.

Als Durstlöscher eignen sich am besten (Trink-, Mineral- und Tafel-) Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie Fruchtsaftschorlen (ein Drittel Saft und zwei Drittel Wasser). Milch(-mixgetränke) und unverdünnte Fruchtsäfte zählen aufgrund ihrer Inhaltsstoffe zu den tierischen bzw. pflanzlichen Lebensmitteln und nicht zu den Getränken. Limonaden sollten nicht als Durstlöscher verwendet werden, sie enthalten viel Energie in Form von Zucker.

Nudeln, Reis, Brot, Getreideflocken und Co. geben durch ihre enthaltenen Kohlenhydrate die nötige Energie, damit die Kinder fit durch den Tag kommen. Die Vollkornvarianten bei Getreideprodukten sorgen durch die Ballaststoffe für eine längere Sättigung und liefern gleichzeitig wichtige Nährstoffe.

Kartoffeln sollten möglichst wenig verarbeitet auf dem Teller landen, also lieber als Pellkartoffeln oder selbstgemachtes Kartoffelpüree, anstatt als Pommes oder Kroketten.

Tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Wurst und Eier, zeichnen sich durch den Gehalt an hochwertigem Eiweiß, Eisen und B-Vitaminen aus. Doch sie sollten nicht täglich auf dem Speisenplan von Kindern und Jugendlichen stehen. Bei Fleisch und Wurst sollten fettarme Varianten, wie mageres Muskelfleisch (z. B. Geschnetzeltes, Schnitzel oder Kochschinken) und Geflügelprodukte (z. B. Putenbrust, Hühnerfrikassee oder Truthahn-Mortadella), bevorzugt werden.
Fisch wird nach seiner Herkunft und seinem Fettgehalt eingeteilt. Seefisch enthält dabei als einziges Lebensmittel nennenswerte Mengen an Jod. Fettreiche Seefische, wie Hering oder Makrele, liefern darüber hinaus noch wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die die Fließeigenschaften des Blutes verbessern.

Wenn Kinder und Jugendliche kein Fleisch und/oder Fisch essen möchten, ist dies natürlich auch möglich. Hier ist allerdings darauf zu achten, dass sie trotz dessen mit allen Nährstoffen versorgt sind.

Prinzipiell ist gegen das Naschen von Süßigkeiten und salzigen Snacks nichts einzuwenden, solange es nur ab und zu und in Maßen erfolgt. In Zahlen ausgedrückt: Es sollten maximal 10 % der täglichen Energiezufuhr durch solche Lebensmittel verzehrt werden. Diese Portion passt in eine Hand von Kindern oder Jugendlichen.

Süßigkeiten und salzige Snacks enthalten viel Energie in Form von Zucker und/oder Fett und wenig Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Neben den „offensichtlichen“ Naschereien, wie Kuchen, Gummibärchen oder Chips, zählen auch Milchmixgetränke, Fruchtjoghurts, süße Brotaufstriche und zuckerhaltige Getränke zu den Naschereien und sollten auch als solche behandelt werden - also als Ausnahme.

Um ein Gefühl für den Energiegehalt einzelner Süßigkeiten und Snacks zu bekommen, sind in folgender Tabelle einige Beispiele aufgeführt:

Energiegehalte verschiedener Süßigkeiten und Snacks