Vegetarische Ernährung im Kindes- und Jugendalter
Es gibt verschiedene Formen einer vegetarischen Ernährung. In folgender Tabelle finden Sie eine Übersicht dazu.
Übersicht verschiedener Formen vegetarisch orientierter Ernährungsweisen:
| Bezeichnung | Lebensmittel, die gemieden werden |
Pesco-Vegetarier*in
| Fleisch sowie alle daraus gewonnenen Produkte |
| Ovo-Lacto-Vegetarier*in | Fleisch, Fisch (einschließlich anderer Meerestiere) sowie alle daraus gewonnenen Produkte |
| Lacto-Vegetarier*in | Fleisch, Fisch (einschließlich anderer Meerestiere), Eier sowie alle daraus gewonnenen Produkte |
| Ovo-Vegetarier*in | Fleisch, Fisch (einschließlich anderer Meerestiere), Milch und Milchprodukte sowie alle daraus gewonnenen Produkte |
| Veganer*in | alle tierischen Lebensmittel, auch Honig |
Mit dem Begriff „Vegetarier*in“ ist oftmals die ovo-lacto-vegetarische Ernährungsweise gemeint. Wenn wir hier von einer vegetarischen Ernährung oder Ernährungsweise schreiben, bedeutet das immer, dass es sich um eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung bzw. Ernährungsweise handelt.
In der ovo-lacto-vegetarischen Ernährung werden neben pflanzlichen Lebensmitteln nur solche Produkte tierischen Ursprungs verzehrt, die von lebenden Tieren stammen, z. B. Milch, Eier und Honig. Lebensmittel von getöteten Tieren, also Fleisch und Fleischprodukte, Fisch, Meerestiere sowie Schlachtfette, werden grundsätzlich ausgeschlossen.
Bausteine einer vegetarischen Ernährung
Eine vegetarische Ernährung – mit Milch, Milchprodukten und Eiern – ist bei Kindern und Jugendlichen möglich. Statt Fleisch, Wurst und Fisch stehen mehr Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sowie mehr Nüsse und Ölsaaten auf dem Speiseplan. Die verschiedenen pflanzlichen Lebensmittel – von Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse, Ölsaaten bis zu den pflanzlichen Ölen – bieten Möglichkeiten für eine vielfältige, abwechslungsreiche Ernährung. Je nach Art stellen sie Quellen für verschiedene Nährstoffe dar (siehe Tabelle zu den Nährstoffen pflanzlicher Quellen).
Durch den Verzicht einiger tierischer Lebensmittel müssen die Nährstoffe, die vor allem in den tierischen Lebensmitteln enthalten sind – Protein, Omega-3-Fettsäuren, Jod, Eisen und Zink – durch andere Quellen zugeführt werden. Dafür eignen sich Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsaaten, Hühnereier sowie Milch und Milchprodukte. Ein Einsatz von industriell hergestellten Alternativen zu Fleisch, Wurstwaren und Fisch ist aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht notwendig.
Bei den pflanzlichen Lebensmitteln tragen vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen, aber auch Getreideprodukte wie Vollkornbrot zur Versorgung mit Protein bei. Pflanzliches Protein besitzt jedoch meist eine geringere biologische Wertigkeit gegenüber tierischem Protein. Durch eine gezielte Kombination pflanzlicher Proteinquellen kann die Proteinqualität verbessert werden. Kombinieren Sie daher gerne Hülsenfrüchte mit Getreide. Fügen Sie Hülsenfrüchten und Getreide dann Milch, Milchprodukte oder Hühnereier hinzu, erhöhen Sie die Proteinqualität weiter.
Kombinationsbeispiele:
- Getreide (Vollkorn) + Hülsenfrüchte, wie z. B. bei einem Erbseneintopf mit Brot oder Linsengemüse mit Reis
- Getreide (Vollkorn) + Milchprodukt, wie z. B. bei einem Vollkornbrot mit Käse, einem Milchreis oder einem mit Käse überbackenen Nudelauflauf
- Kartoffeln + Ei, wie z. B. bei gekochten Kartoffeln mit Spiegelei
- Kartoffeln + Milchprodukt, wie z. B. bei Pellkartoffeln mit Kräuterquark oder einem Kartoffelpüree
Fettreicher Fisch ist Hauptlieferant der langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Wird kein Fisch verzehrt, ist der menschliche Körper zwar in der Lage, diese aus der lebensnotwendigen Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) selbst herzustellen – aber nur in geringem Maße.
Pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA) sind:
- Leinöl
- Nüsse, v. a. Walnüsse
- Ölsaaten, v. a. Leinsamen und Sesam
Zudem ist insbesondere Seefisch eine gute Jodquelle. Da dieser bei vielen vegetarischen Ernährungsformen gemieden wird, sollten gezielt andere jodhaltige Lebensmittel eingesetzt werden. Hierzu eignen sich Jodsalz und mit Jodsalz zubereitete Produkte wie Brot und Quarkzubereitungen. Auch Meeresalgen (z. B. Nori) können gelegentlich verwendet werden. Achten Sie beim Einsatz von Algen auf einen deklarierten moderaten Jodgehalt. Getrocknete Algenprodukte mit einem Jodgehalt von > 20 mg/kg stuft das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) als gesundheitsschädlich ein und rät von einem Verzehr ab.
Eisen zählt bei einer vegetarischen Ernährung zu den potentiell kritischen Nährstoffen, da der menschliche Körper dieses aus tierischen Lebensmitteln besser aufnehmen kann als aus pflanzlichen. Die Eisenverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln wird verbessert, wenn gleichzeitig Lebensmittel verzehrt werden, die reich an Vitamin C, Zitronensäure (z. B. aus Gemüse und Obst) oder Milchsäure (z. B. aus Sauerkraut) sind. Achten Sie daher bei der Zubereitung von Mahlzeiten auf die Kombination solcher Lebensmittel.
Gute Kombinationen bzw. Lebensmittel sind z. B.:
- Falafel mit Krautsalat
- Schupfnudeln mit Sauerkraut
- Paprika mit Linsenfüllung
- Hummus mit Zitronensaft
- Hirseauflauf mit Obst
- Roggenbrötchen oder Sauerteigbrot zu Suppen oder Salattellern.
Bei einer omnivoren Ernährung (Mischkost) stammt ein großer Teil des aufgenommen Zinks aus Fleisch. Der kleinere Teil stammt aus Gemüse, Getreideprodukten und Nüssen. Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln steht dem Körper nicht so gut zur Verfügung wie aus tierischen Produkten. Grund dafür sind Phytat und Nahrungsfasern in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, welche die Aufnahme von Zink im Darm behindern. Vegetarier*innen sollten deshalb mehr Zink aufnehmen als Mischköstler*innen.
Tipp: Durch Einweichen und Keimen von Getreidekörnern oder das Gären beim Sauerteig wird Phytat abgebaut und somit die Bioverfügbarkeit von Zink erhöht.
Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Zink:
- Keimlinge, z. B. Weizenkeimling, Roggenkeimlinge
- Käse, v. a. Gouda
- Nüsse, v. a. Pekan- und Cashewnüsse