Wichtige Nährstoffe für Heranwachsende
Die Kinder und Jugendlichen in Deutschland sind in der Regel gut mit Nährstoffen versorgt. Jedoch gibt es auch ein paar wenige kritische Nährstoffe, auf die besonders geachtet werden sollte. Diese sind Vitamin D und Jod. Für einige Zielgruppen wie Mädchen oder Jugendliche kann zusätzlich die Zufuhr von Calcium und Eisen kritisch sein.
Während der Wachstumsphase verändert sich die Körperzusammensetzung: Kinder und Jugendliche benötigen daher mehr Flüssigkeit pro kg Körpergewicht als Erwachsene.
Tipp: Am besten Wasser trinken – mind. 1,5 Liter täglich – oder andere Getränke ohne Zusatz von Zucker oder sonstigen süßende Zutaten.
Calcium und Vitamin D für eine optimale Entwicklung der Knochen
Calcium wird im Kindes- und Jugendalter vor allem zum Aufbau der Knochenmasse benötigt. Verzehrdaten von Kindern und Jugendlichen (EsKiMo-, DONALD-Studie) zufolge erreichten Kinder, insbesondere Mädchen, häufig die Referenzwerte für die Calciumzufuhr nicht.
Gute Calciumlieferanten sind
- Milch und Milchprodukte,
- calciumhaltiges (Mineral-)Wasser mind. 150 mg Calcium pro Liter und
- dunkelgrünes Gemüse (z. B. Spinat, Brokkoli, Grünkohl und Lauch) und Nüsse (z. B. Mandeln und Haselnüsse).
Pflanzliche Milchalternativen ohne Anreicherung mit verschiedenen Nährstoffen sind ernährungsphysiologisch nicht mit Milch gleichzusetzen. Werden pflanzliche Alternativen zu Milch und Milchprodukten, z. B. Hafer- oder Sojadrink bevorzugt, achten Sie bei diesen auf eine entsprechende Anreicherung mit Calcium. Die Zutatenliste informiert über zugesetzte Nährstoffe, Zucker, Zusatzstoffe und Allergene.
Vitamin D ist im Kindes- und Jugendalter für die Aufnahme von Calcium im Körper und damit für die Knochengesundheit von Bedeutung.
Nur wenige Lebensmittel enthalten in nennenswerten Mengen Vitamin D. Dazu zählen:
- Fettfische (v. a. Lachs, Hering, Makrele),
- mit Vitamin D angereicherte Margarine,
- Eigelb und
- einige Speisepilze (Pfifferlinge und Champignons).
Eine wichtige Rolle für die ausreichende Versorgung mit Vitamin D spielt die körpereigene Bildung in der Haut. Viel Bewegung im Freien fördert diese und stärkt die Knochen.
Eisen – besonders wichtig für die jugendlichen Mädchen
Im Kindes- und Jugendalter ist Eisen wichtig für eine Vielzahl von Körperfunktionen, die körperliche und geistige Entwicklung sowie den Sauerstofftransport und die -speicherung im Körper. Während der Pubertät ist der Nährstoffbedarf für die Kinder und Jugendlichen insgesamt relativ hoch, ganz besonderes Augenmerk liegt aber ab diesem Zeitpunkt auf den Mädchen. Grund ist die einsetzende Menstruation und der dadurch erhöhte Eisenverlust.
Gute Quellen für Eisen sind
- Fleisch und Wurstwaren,
- Fisch,
- Vollkorngetreideprodukte (z. B. Vollkornbrot, Haferflocken)
- einige Gemüsesorten und Hülsenfrüchte (z. B. Brokkoli, Spinat, Erbsen, Linsen),
- eisenreiche Beeren (z. B. schwarze Johannisbeeren),
- Trockenfrüchte,
- Nüsse und Samen (z. B. Cashew- und Sonnenblumenkerne).
Auch Tofu enthält nennenswerte Mengen an Eisen.
Der menschliche Körper kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser aufnehmen als aus pflanzlichen. Ein gleichzeitiger Verzehr von eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln und Lebensmitteln, die reich an Vitamin C, Zitronensäure (z. B. aus Gemüse und Obst) oder Milchsäure (z. B. aus Sauerkraut) sind, verbessert die Aufnahme von Eisen.
Jod – unverzichtbar für die Bildung von Schilddrüsenhormonen
Jod gilt in der deutschen Allgemeinbevölkerung, unabhängig von der Ernährungsweise, als kritisch. Jod kann nicht vom Körper selbst gebildet werden. Um einem Mangel vorzubeugen, muss es regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden.
Die besten Jodquellen sind
- Seefisch,
- Milch und Milchprodukte,
- Eier sowie
- Jodiertes Speisesalz.
Für eine ausreichende Jodversorgung achten Sie darauf, dass jodiertes Speisesalz in der Küche sowie bei verarbeiteten Lebensmitteln (wie Brot, Wurstwaren, Käse, etc.) verwendet wird.
Protein (Eiweiß) – der Baustoff im Körper.
Protein dient dem Körper als sogenannter Baustoff, beispielsweise für Zellen und Gewebe. Der Proteinbedarf ist bei Kindern aufgrund des Wachstums und dem Auf- und Ausbau von Körperstrukturen erhöht. Die bekanntesten Proteinlieferanten sind
- Milch- und Milchprodukte,
- Eier,
- Fleisch und
- Fisch.
Bei den pflanzlichen Lebensmitteln tragen vor allem
- Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen, aber auch
- Getreideprodukte wie Vollkornbrot sowie
- Kartoffeln
zur Versorgung mit Protein bei.