Lebensmittel bewusst einplanen – die optimale Auswahl
Mit Klick auf die einzelnen Lebensmittelgruppen erfahren Sie, welche Lebensmittel zu Ihrer idealen Auswahl gehören sollten und was für ihren Einsatz spricht.
Optimale Auswahl:
- Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, -brötchen, -mehle und -nudeln
- Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen,
- Parboiled Reis oder Naturreis
- Speisekartoffeln roh oder vorgegart
- Müsli ohne Zucker und Süßungsmittel
Warum? Getreideprodukte und Kartoffeln liefern viele Kohlenhydrate! Sie sind der wichtigste Energielieferant für den menschlichen Körper und sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Daneben enthalten sie hochwertiges Protein und liefern Vitamine und Mineralstoffe (vor allem B-Vitamine, Eisen, Zink und Magnesium) sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Das gilt ganz besonders für die Vollkornprodukte, die auch noch länger satt machen.
Pseudogetreide werden immer häufiger auf dem Speiseplan sichtbar. Dies ist auch durchaus zu begrüßen. Gehören Amaranth, Quinoa und Buchweizen botanisch zwar nicht zu den Getreiden, liefern sie aber ähnliche Nährstoffe und sind eine willkommene Abwechslung in der Schulverpflegung. Pseudogetreide können ähnlich wie andere Getreidearten verwendet werden. Sie sind glutenfrei und können so auch gut für Kinder mit einer Zöliakie angeboten werden.
Laut den Leitsätzen für Brot und Kleingebäck handelt es sich dann um Vollkornprodukte, wenn der Getreideanteil zu mindestens 90 % aus Vollkornerzeugnissen besteht. Die Pseudogetreide Amaranth und Quinoa werden als Vollkornprodukte gezählt, Buchweizen nur, wenn Sie die ungeschälte Variante einsetzen.
Fast volle Töpfe kommen wieder in die Küche zurück mit der Rückmeldung „Vollkorn geht gar nicht!“. Dabei hatten Sie die besten Absichten. Was tun?
Auf jeden Fall diese guten Ansätze weiterverfolgen. Nutzen Sie die Möglichkeit des langsamen Übergangs, d. h. geben Sie den Kindern die Möglichkeit sich an Vollkornprodukte zu gewöhnen: Verwenden Sie zunächst ein fein gemahlenes Vollkornbrot, mischen Sie helle Nudeln mit Vollkornnudeln oder verwenden Sie für den Pizzateig Vollkornmehl - dieser ist für die Kinder eher „unsichtbar“ und Pizza ist gleich Pizza. Sie werden sehen, mit der Zeit erhöhen sie quasi ganz nebenbei den Vollkornanteil im Speiseplan. Kleine Tricks mit großer Wirkung!
Nutzen Sie die Vielfalt dieser Gruppe und sorgen Sie mit Hauptgerichten oder Beilagen aus z. B. Kartoffeln, Vollkornnudeln, Naturreis, Hirse, Quinoa und Couscous für Abwechslung auf dem Speiseplan. Allein die Kartoffel ist so vielseitig einsetzbar, dass die klassische „Salzkartoffel“ fast in den Hintergrund gerät. Versuchen Sie die „tolle Knolle“ in verschiedenen Variationen in Ihr Angebot zu integrieren. Tortilla, Kartoffelstampf, Gnocchi oder auch Kartoffelsuppe. Schnell werden Sie merken, welches Angebot seitens der Schüler*innen die meiste Akzeptanz erfährt.
Optimale Auswahl:
- Gemüse frisch oder tiefgekühlt
- Hülsenfrüchte
- Salat
Warum Gemüse und Salat? Weil sie durch ihr wertvollen Inhaltsstoffe die Gesundheit fördern: Denn sie stecken voller Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundärer Pflanzenstoffe, die uns vor Krankheiten schützen. Die verschiedenen Gemüsearten bieten vielfältige und abwechslungsreiche Möglichkeiten für Ihre Speiseplanung. Je nach Gemüsesorte stellen sie Quellen für verschiedene Nährstoffe dar. Mehr dazu unter dem Reiter „Empfehlungen zum Einsatz von pflanzlichen Lebensmitteln“ im Abschnitt „Was sollten Sie bei der Gestaltung einer vegetarischen Menülinie berücksichtigen?“
Manche Nährstoffe sind hitzeunbeständig und werden im Kochprozess zerstört, andere Nährstoffe können aus gegartem Gemüse besser aufgenommen werden. Deshalb fordert der DGE-Qualitätsstandard neben gegartem Gemüse auch Rohkost – sowohl im Frühstück und in der Zwischenverpflegung als auch in der Mittagsverpflegung.
Warum Hülsenfrüchte? Vor allem getrocknete Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, sind eine wichtige Proteinquelle und eine gute Fleischalternative – und das nicht nur für Vegetarier*innen! Daher sollten sie mindestens 1 x pro Woche mittags auf dem Speiseplan stehen. Hülsenfrüchte glänzen aber nicht allein mit Protein, sondern enthalten genau wie Gemüse auch viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Getrocknete Hülsenfrüchte dürfen aus küchentechnischen und rationellen Gründen auch vorgegart, als Konservenware, eingesetzt werden.
Tomaten dürfen aus der Konserve oder dem Tetrapack – z. B. in Form von Tomatenstücken oder pürierten Tomaten – verwendet werden. Grund hierfür ist die höhere Bioverfügbarkeit des Lycopins (natürlich vorkommendes Carotinoid) bei diesen Tomaten gegenüber frischen oder tiefgekühlten Tomaten. Hochverarbeitete Erzeugnisse, wie Tomatenmark oder –ketchup, zählen nicht zum Gemüseangebot.
Hülsenfrüchte: Getrocknete Hülsenfrüchte dürfen aus küchentechnischen und rationellen Gründen auch vorgegart (als Konservenware) eingesetzt werden. Da der gleichzeitige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C oder anderen organischen Säuren sind, die Eisenverfügbarkeit in pflanzlichen Lebensmitteln verbessert, sollte bei der Speiseplanung auf die Kombination solcher Lebensmittel geachtet werden. Eine gute Kombination ist z. B. der Rote Linsensalat mit Feta und Paprika. Werden Hülsenfrüchte mit Getreideprodukten kombiniert, so erhöht sich die Proteinqualität der Mahlzeit.
Gemüse und Salate können als Rohkost-Sticks mit Dip, als klassische Beilage, Eintopf, Gemüseauflauf oder -bratling oder ganz einfach als gemischter Salat verwendet werden – der kreativen Zubereitung sind keine Grenzen gesetzt.
Das gleiche gilt für Hülsenfrüchte: mal als Kichererbsen- oder Linsensalat, mal als Eintopf, als Linsenbolognese, Falafel oder als Brotaufstrich.
Optimale Auswahl:
- Obst frisch oder tiefgekühlt ohne Zuckerzusatz und Süßungsmittel
- ungesalzene Nüsse und Ölsaaten
Warum Obst? Es wird empfohlen täglich zwei Hände voll Obst zu essen, denn es liefert viele Vitamine und Ballaststoffe. Daher sollte Obst 2-mal am Tag auf dem persönlichen Speiseplan der Schüler*innen stehen. Es eignet sich ideal zum Frühstück, als Zwischenverpflegung oder auch als Nachtisch. Im Sinne der Geschmacksbildung ist es wichtig, dass Kinder Obst in „natürlicher“ Form kennenlernen. Daher empfehlen wir Obst auch als Stückobst anzubieten. Daher ist ein Kriterium das Obst auch als Stückobst anzubieten.
Warum Nüsse? Botanisch gesehen gehören Nüsse zwar zum Obst (Schalenobst), unterscheiden sich bei den Inhaltsstoffen allerdings erheblich von anderen Obstarten: Sie enthalten nur wenig Wasser, aber reichlich Fett, Protein, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Sie sind für den Körper aufgrund ihres Gehalts an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wertvoll und damit Teil einer gesundheitsfördernden Ernährung.
Warum Ölsaaten? Die Samen finden hauptsächlich Verwendung zur Herstellung hochwertiger Speiseöle (z.B. Leinsamen). Aber auch pur sind sie wohlschmeckend und punkten v. a. mit ihrem hohen Nährstoffgehalt: Eiweiß, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine (B1, B6, E) sowie Mineralstoffe (Eisen, Magnesium, Calcium und Zink).
Zu Stückobst zählt rohes, unverarbeitetes Obst im Ganzen oder verzehrfertig in Stücke geschnitten, ohne Zugabe von weiteren Lebensmitteln.
25 g Nüsse oder Ölsaaten können eine Portion Obst am Tag ersetzen! Weil in Nüssen und Ölsaaten viel der lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäure enthalten ist, sind sie ganz besonders in der vegetarischen und veganen Küche ein wertvolles Lebensmittel.
Nüsse und Ölsaaten bringen Geschmack und ein Plus an Nährstoffen in Ihre Gerichte. Durch den kernigen Biss bereichern sie z. B. Müslis oder Joghurts. Als Topping gestreut verleihen sie Salaten, Desserts oder warmen Gerichten das gewisse Etwas. Sie können gut in Backwaren, Smoothies, Aufstrichen und Pesto verwendet werden. Auch die Verwendung in einer Panade oder einem Gemüsetaler ist möglich.
Noch ein Tipp: In einer Pfanne ohne Fett geröstet werden sie besonders aromatisch.
Optimale Auswahl:
- Milch, Naturjoghurt, Buttermilch, Dickmilch, Kefir: max. 3,8 % Fett absolut, ohne Zucker und Süßungsmittel
- Speisequark: max. 5 % Fett absolut, ohne Zucker und Süßungsmittel
- Käse: max. 30 % Fett absolut
Warum? Milch und Milchprodukte enthalten neben Eiweiß viel Calcium und Vitamin D, welches Knochen und Zähne stärkt und gesund hält. Darüber hinaus liefern sie Vitamin A, B-Vitamine und Jod. Die größte Bedeutung hat diese Lebensmittelgruppe in Bezug auf Calcium. Calcium ist vor allem für die Stabilisierung der Knochensubstanz und für das Knochenwachstum unverzichtbar. Demnach ist die Calciumaufnahme gerade für Heranwachsende von großer Bedeutung. Der Körper kann Calcium aus Milch und Milchprodukten besser verwerten als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Besonders reich an Calcium sind Hartkäse wie Parmesan und Emmentaler.
Wenn Sie an mehr wissenschaftlichen Hintergründen zum „Einsatz von Milch und Milchprodukten in den DGE-Qualitätsstandards im Kontext von Altersgruppen und einer nachhaltigen Ernährung“ interessiert sind, dann finden Sie diese DGE-Veröffentlichung unter unseren weiterführenden Informationen, Stichwort: Gestaltung der Verpflegung.
Ob Gnocchi mit Spinat-Champignon-Frischkäsesoße oder Beerenjoghurt – Milchprodukte lassen sich vielfältig einsetzen. Im Bereich von Frühstück- und Zwischenmahlzeiten bieten sich Porridge, Overnight Oats, Müsli mit Milch oder Joghurt, aber auch Käse in entsprechender Qualität als Brotbelag an.
Optimale Auswahl:
- Fleisch und Wurstwaren als Belag mit max. 20 % Fett
- mageres Muskelfleisch, empfohlen ist mind. 2 x mageres Muskelfleisch innerhalb von 20 Verpflegungstagen
- empfohlen wird mind. 2 x fettreicher Fisch innerhalb von 20 Verpflegungstagen
Warum Fleisch und Wurstwaren? Als Teil einer vollwertigen Ernährung kann eine kleine Menge an Fleisch die Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen erleichtern. Fleisch liefert wichtige Nährstoffe wie Proteine, B-Vitamine, Eisen und Zink, enthält aber auch unerwünschte Begleitstoffe wie Fett, Cholesterin und Purine. Dadurch kann die Konzentration bestimmter Blutfette ungünstig beeinflusst werden. Wurst enthält zudem viel Salz.
Bei Fleisch und Wurst kommt es neben der Menge auf die Qualität an. Hier ist der Unterschied zwischen rotem und weißem Fleisch von Bedeutung. Rotes Fleisch ist das Fleisch von Rind, Schwein, Lamm, Schaf und Ziege. Weißes Fleisch ist das Fleisch von Geflügel wie Huhn und Pute. Rotes Fleisch begünstigt die Entstehung von Darmkrebs. Für weißes Fleisch besteht nach derzeitigem Wissenstand keine Beziehung zu Krebserkrankungen. Daher ist weißes Fleisch bevorzugt anzubieten.
Warum Fisch? Fische, vor allem Fettfische enthalten neben hochwertigem Protein lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren. Seefisch liefert zudem noch Jod, welches für die Schilddrüsenfunktion unerlässlich ist. Um die Zufuhr dieser beiden essentiellen Nährstoffe zu gewährleisten wird das Angebot einer Fischmahlzeit pro Woche bzw. einer Mahlzeit mit fettreichem Fisch alle zwei Wochen im DGE-Qualitätsstandard gefordert.
Warum Eier? Eier enthalten ähnlich wie Fleisch, einerseits wichtige Nährstoffe wie Proteine und fettlösliche Vitamine, jedoch auch Fett und Cholesterin.
Zu magerem Muskelfleisch zählen Fleischteile wie z. B. Hähnchen- und Putenbrust, Putenkeule sowie Rücken, Keule und Schulter vom Schwein, Rind und Lamm.
Fisch: Beispiele für
- fette Seefische sind Lachs, Makrele und Hering.
- fette, einheimische Süßwasserfische sind Forelle und Karpfen.
- jodreiche Seefische sind Kabeljau, Schellfisch und Seelachs.
Während sich Fischstäbchen meist großer Beliebtheit erfreuen, finden andere Fischangebote nicht so eine breite Akzeptanz. Dies wird uns immer wieder gespiegelt. Tatsächlich werden hier große Abfallmengen beklagt, was ökonomisch sowie ökologisch natürlich nicht zu vertreten ist. Sie als Essensanbieter sind hier gefordert alle Kochkünste und Ideen in den Topf zu bringen, damit dieses ernährungsphysiologisch wertvolle Lebensmittel bei den Schüler*innen eine Chance hat.
Wie viel Eier sollten Kinder und Jugendliche in der Woche essen?
Die wissenschaftliche Datenlage erlaubt aktuell keine konkrete Ableitung einer quantitativen Empfehlung für den Ei-Verzehr.
„Die aktuelle wissenschaftliche Datenlage legt nahe, keine konkrete quantitative Empfehlung für den Eierverzehr abzuleiten. Im Rahmen eines Gesamtkonzepts für eine gesundheitsfördernde, d. h. pflanzenbetonte Ernährung ist der Verzehr von Eiern jedoch aufgrund verschiedener Prämissen wie z. B. einer begrenzten Energiezufuhr nicht unbegrenzt zu empfehlen.“ (Quelle: Maretzke F. et al, 2020)
Bei der Verwendung von Eiern gilt zu berücksichtigen, dass neben dem klassischen Spiegelei oder dem gekochten Ei auch verarbeitete Eier in Kuchen oder Eierspeisen wie z. B. Pfannkuchen oder Gemüsequiche zur Gesamtmenge zählen.
Wenn Sie an mehr wissenschaftlichen Hintergründen zur „Proteinzufuhr bei Kindern und Jugendlichen - zwischen Bedarf, Verzehrsgewohnheiten und ökologischer Nachhaltigkeit." interessiert sind, dann finden Sie diese DGE-Veröffentlichung unter unseren weiterführenden Informationen, Stichwort: Gestaltung der Verpflegung.
Fleisch: Ein Döner mit einer kleinen Menge an Putenfleisch und viel Gemüse oder ein Wrap mit Gemüse-Schinken-Füllung treffen sicherlich den Geschmack von Kindern und Jugendlichen und erfüllen zugleich die Anforderungen des DGE-Qualitätsstandards.
Fisch: Damit das Angebot akzeptiert wird, muss man manchmal auch zu kleinen Tricks greifen. „Verstecken und schmücken“ lautet die Devise – in Soßen oder auch unter einem Gemüsemantel, im Auflauf oder in der Pasta. In unserer Rezeptdatenbank finden Sie leckere Rezepte mit fettreichem Fisch, z.B. Fischburger (Makrele) mit Kartoffelecken und Kräuterquark, Bandnudeln mit Gemüse-Kurkumasoße und Seelachs oder Karotten-Lachs-Lasagne.
Weiterführende Informationen Stichwort: Fisch
Optimale Auswahl:
- Rapsöl
- Lein-, Walnuss-, Oliven- oder Sojaöl
- Margarine aus den genannten Ölen
Warum? Hauptsächlich pflanzliche Öle liefern die gesundheitsfördernden und lebensnotwendigen Fettsäuren. Ein Teil an Fett wird im Rahmen einer vollwertigen Ernährung über fetthaltige Lebensmittel verzehrt. Dazu gehören pflanzliche Quellen wie Nüsse und Ölsaaten und tierische Fette aus Milchprodukten, Fleisch, Wurst, Fisch und Eiern. Ergänzt wird dies durch Öle und Fette, die als Zubereitungsfett oder Brotaufstrich verwendet werden. Positiv wirkt es sich aus, weniger gesättigte Fettsäuren (meist aus tierischen Lebensmitteln) und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren zu essen. Letztere stecken u. a. in pflanzlichen Ölen und Margarinen.
Rapsöl ist das Öl der Wahl und ein guter Allrounder in der Küche, v. a. das raffinierte Rapsöl: Es ist geschmacksneutral und lässt sich zum Braten, Dünsten, Frittieren sowie in kalten Dressings einsetzen. Rapsöl hat den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren, einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält viel von der Omega-3 Fettsäure „Alpha-Linolensäure“ sowie Vitamin E.
Weitere empfehlenswerte Öle mit nennenswerten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sind Walnuss, Lein- und Sojaöl. Olivenöl punktet neben einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren durch seine vielen sekundären Pflanzenstoffe.
Margarine hat im Vergleich zu Butter einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und damit eine bessere Fettsäurezusammensetzung.
Bieten Sie Ihren Schüler*innen leckere Salatteller, z. B. einen Karotten-Apfel-Salat mit einem Dressing auf Rapsölbasis an. Um die Geschmacksvielfalt zu fördern, können für typische Gerichte und Salate Lein-, Walnuss-, Soja- oder Olivenöl verwendet werden.
Optimale Auswahl:
- Wasser
- ungesüßter Früchte- und Kräutertee
Warum? Wasser trinken ist lebenswichtig! Unser Körper braucht Wasser als Baustoff, Lösungs-, Transport- und Kühlmittel und ausreichend Flüssigkeit ist unerlässlich für die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Der Richtwert für die Trinkmenge liegt für Grundschulkinder bei 1 Liter pro Tag, bei Schüler*innen der Sekundarstufe bei bis zu 1,5 Liter pro Tag. Bei großer Hitze, extremer Kälte oder körperlicher Aktivität wie Sport können zusätzlich 0,5 bis 1 Liter Wasser pro aktiver Stunde nötig sein.
Trinkwasser aus der Leitung ist ein frisches, sicheres und überall verfügbares Lebensmittel. Außerdem ist es eine günstige und nachhaltige Möglichkeit die Schüler*innen mit Wasser zu versorgen.
Den Schüler*innen sollte durchgängig kostenfrei Trinkwasser zur Verfügung gestellt werden. Sorgen Sie für eine kleine Abwechslung und bieten Sie Wasser mit Zitrone, Ingwer, Gurke, Himbeeren oder auch mal Minze an.
Kennen Sie das EU-Schulprogramm?
Mit dem EU-Schulprogramm wird die Abgabe von Gemüse, Obst, Milch und bestimmten Milcherzeugnissen an Kinder gefördert. Damit einher gehen Bildungsmaßnahmen, durch die die Kinder mehr über die Landwirtschaft erfahren und gesunde Ernährungsgewohnheiten entwickeln sollen. Dafür stellt die EU Geld zur Verfügung. Die Produkte können grundsätzlich Kinder in allen Bildungseinrichtungen empfangen - Kindergärten, Grund- und weiterführende Schulen. Um an dem Programm teilnehmen zu können, müssen die Bundesländer eine regionale Strategie bei der EU-Kommission einreichen, in der sie darstellen, wie sie das Programm in den nächsten Jahren ausgestalten wollen. Dies beinhaltet Angaben zum Budget, zu den Zielgruppen, zum Zeitraum, zu den förderungswürdigen Produkten wie auch den geplanten begleitenden pädagogischen Maßnahmen. Wie die einzelnen Bundesländer das Programm ausgestalten, erfahren Sie auf der Internetseite des BMEL.
Weiterführende Informationen unter dem Stichwort: EU-Schulprogramm